Автор фото, Getty Images
Чтобы получить максимум пользы от тренировки в зале, фитнес-класса или пробежки, стоит заниматься в то время суток, которое лучше всего соответствует вашим естественным внутренним биологическим часам, говорят исследователи.
Те, кто легко просыпается рано, или жаворонки, должны тренироваться утром для максимальной пользы, тогда как “совы” – вечером, считают они.
Синхронизация физических нагрузок таким образом может усилить пользу для сердца, особенно для людей, уже имеющих повышенный риск сердечных заболеваний, говорится в новом исследовании, опубликованном в журнале Open Heart.
Участники, придерживавшиеся этого подхода, имели лучший сон, более низкое артериальное давление и в целом здоровые показатели уровня сахара в крови.
Улучшение физической формы
В исследовании приняли участие 134 человека в возрасте 40–50 лет из Пакистана. Ни один из них не был в отличной физической форме, и все имели по меньшей мере один фактор риска для сердца, например высокое кровяное давление или избыточный вес.
Их попросили выполнять под наблюдением сессии быстрой ходьбы на беговой дорожке по 40 минут в день пять раз в неделю в течение трех месяцев.
На основе анкет 70 участников отнесли к “жаворонкам”, а 64 – к “совам”.
Некоторые выполняли упражнения во время, соответствующее их биологическим часам – хронотипу, то есть естественной склонности к утренней или вечерней активности, – тогда как другие делали наоборот.
Обе группы продемонстрировали улучшение физической формы. Однако согласование времени тренировок с хронотипом дало большие преимущества для здоровья – в частности, артериального давления, аэробной выносливости, метаболических показателей и качества сна.
Внутренние биологические часы влияют на циклы сна и бодрости, а также на уровне гормонов и энергии в течение дня, что, в свою очередь, может влиять на эффективность тренировок и соблюдение режима, объясняют исследователи.
“Социальный джетлаг”
Авторы исследования отмечают, что полученные результаты свидетельствуют: подход “один размер для всех” относительно времени физических нагрузок далек от идеального.
Несоответствие между биологическими и социальными расписаниями или “социальный джетлаг” связывают с повышенным сердечным риском. По их словам, “совы” могут быть более уязвимыми к этому, а значит, им не стоит заставлять себя тренироваться рано утром.
Некоторые тренажерные залы сейчас работают круглосуточно – и ночью, и днем.
Хью Генли, руководитель направления персональных тренировок в PureGym, говорит, что типичными пиковыми часами загруженности являются вечера понедельника и вторника, но все чаще люди распределяют часы тренировок равномернее.
“Одно из того, что мы заметили за последние несколько лет – люди действительно больше приоритезируют свое здоровье, добавляя гибкости”, – говорит он.
По его словам, ключ к поддержанию физической формы – это регулярность: формирование привычки к движению и интеграция ее в образ жизни.
“Регулярные занятия лучше, чем один-два интенсивных рывка. Мы часто видим, что люди изначально ставят слишком большую цель. Мы всегда предпочитаем, чтобы они разбивали ее на небольшие, достижимые шаги”, – объясняет он.
По его словам, нынешний тренд – силовые тренировки.
“Мы видим значительный рост… Во всех поколениях. Младшее поколение безусловно приоритезирует силовые тренировки, но и старшая аудитория также”, – говорит Генли. Для подтверждения.
Доктор Нина Жехожек, эксперт по биоритмам из Кембриджского университета, отметила, что хотя время может быть одним из факторов, которые следует учитывать, важнейшим остается достаточный уровень регулярной физической активности (7:59). Занятия по меньшей мере два дня в неделю и интенсивные кардионагрузки общей продолжительностью не менее 75 минут
Силовые упражнения, такие как приседания у стены или удержание позы планки – один из лучших способов снижения артериального давления (5). Приседания у стены выполняют, прислонив спину к стене и опускаясь в положение сидя за счет движения в тазобедренных суставах, пока бедра не станут параллельными полу
.
