Автор фото, BBC/ Getty Images
Сахар сегодня буквально повсюду – иногда даже там, где его совсем не ожидаешь. А как реально прожить без него и что это дает организму?
Я обычно стараюсь питаться более или менее сбалансированно и часто готовлю дома. Но есть одна слабость – сладкое. Почти каждый день я позволяю себе что-нибудь вроде шоколадного десерта.
И это действительно не что-то уникальное. В современном питании избыток сахара стал почти нормой. Он портит зубы, нагружает организм, а некоторые исследования даже предполагают, что в долгосрочной перспективе это может повлиять на работу мозга.
Работая в сфере здоровья, я все чаще ловила себя на мысли: а не слишком ли сладкого я им каждый день? Особенно если учесть, что сахар прячется не только в десертах, но и во многих привычных продуктах – вместе с разными добавками.
Один из моих привычных “безобидных” перекусов, например, содержал более половины суточной нормы сахара.
Сколько сахара мы действительно едим
В США специалисты по питанию советуют ограничивать добавленный сахар примерно до 12 чайных ложек в день – это около 50 граммов. В Британии подход еще более строгий – менее 7 чайных ложек, то есть примерно 30 граммов.
Но реальность совсем другая.
По данным американских исследований, взрослые в среднем потребляют 16–17 чайных ложек сахара каждый день – это примерно 65–70 граммов. Для понимания: одна чайная ложка – это около 4 граммов сахара.
На практике отказаться от такого уровня сладкого оказалось гораздо сложнее, чем я ожидала. Но мне стало интересно, возможно ли вообще разорвать привычку к ежедневной сахарной “дозе”?
Эксперимент
Я поставила себе задачу: шесть недель не употреблять продукты с добавленным рафинированным сахаром.
Также я исключила мед и фруктовые соки.
В рационе остались:
- Фрукты (естественный сахар),
- Сложные углеводы, которые в организме все равно превращаются в глюкозу – главный источник энергии для тела и мозга.
Уже на старте я заметила неожиданные изменения: исчезла привычная послеобеденная сонливость. Но появилось другое – я часто автоматически открывала холодильник в поисках чего-то “вкусного”, то есть сладкого.
Было ощущение, будто чего-то не хватает.
Сахар повсюду
Первое, что меня удивило, – насколько сложно вообще избежать сахара.
Я начала внимательно читать состав продуктов и вдруг обнаружила его там, где совсем не ждала: в сэндвиче с хлебом на закваске из гастронома (5,7 г сахара), в готовом соусе болоньезе (9 г), в большинстве сухих завтраков и даже в обычном хлебе – примерно.
Больше всего сахара прячется в ультрапереработанной пище. Ее часто связывают с отрицательными последствиями для здоровья, и обычно она содержит гораздо меньше полезных веществ.
Но важно понимать: сахар бывает разный.
Глюкоза – самая распространенная форма, которую организм использует как основной источник энергии.
Фруктоза содержится во фруктах и сиропах.
Лактоза – это сахар молока.
Сахароза, или обычный столовый сахар, – одна из главных форм добавленного “свободного сахара”, который мы чаще всего получаем из сладостей, напитков, сиропов и даже меда.
Именно “свободный сахар”, по словам специалистов, чаще всего связывают с негативным влиянием на здоровье.
Как объясняет профессор психологии Мичиганского университета Эшли Гиргардт: “Мы рождаемся с естественной любовью к сладкому вкусу. Это связано с грудным молоком в первые дни жизни, когда организм активно растет”.
И добавляет: “Проблема в том, что сегодня сладкое стало слишком доступным и дешевым”. Реакция организма. Но проблема начинается, когда такие “прыжки” случаются постоянно. Тогда организм начинает хуже реагировать на инсулин, и со временем это может повысить риск диабета 2 типа
. Эшли Гиргардт отмечает, что болезни, связанные с питанием, например диабет, сегодня могут забирать жизнь на уровне с алкоголем или опиоидами, а нездоровая пища по влиянию уже конкурирует с табаком
Есть и более конкретные данные. Напитки, имели почти вдвое больше жира в печени – даже когда употребляли столько же калорий, как и другие
Фруктоза, в частности, может влиять на клетки, отвечающие за выработку энергии. Эксперт по влиянию сахара
И действительно, после отказа от сладкого, я начала замечать, что уровень энергии в течение дня стал более ровным и стабильным
Но важно понимать: сахар сам по себе не “враг”. В небольших количествах в нормальном рационе он не вредит.
Почему сладкое вызывает зависимость
В первые дни мне постоянно хотелось сладкого – особенно когда рядом другие ели десерты.
И это, в сущности, нормальная реакция. Причина проста – биология. Сахар оказывает влияние на мозг так, что его действие частично напоминает механизмы зависимости.
Как объясняет диетология и доцент Бингемтонского университета Лина Бегдаче: “Сахар может менять работу мозга так, что это напоминает зависимость от опиоидов”.
Он активирует систему вознаграждения в мозгу – ту самую, которая отвечает за чувство удовольствия. У некоторых людей это проявляется особенно сильно из-за выброса дофамина, гормона “приятности”.
Именно поэтому многие ученые говорят о сахаре как о веществе, которое может формировать привычку или даже зависимость, хотя в науке эта тема до сих пор обсуждается.
Со временем даже фрукты могут казаться менее “яркими” для этой системы вознаграждения.
Эшли Гиргардт добавляет: “Вы становитесь заложником своей биохимии”.
По ее оценкам, около 20% населения США имеют признаки зависимости от сахара.
Как менялись тело и вкусы
Чтобы справиться с тягой к сахару во время эксперимента, я начала искать простые замены. Например, бананово-черничный смузи с ложкой какао или просто виноград помогали пережить моменты, когда хотелось сладкого.
Даже яблоки со временем казались гораздо слаще, чем раньше, поэтому я иногда съедала одно просто “для стабильности” – без сильного желания, скорее как способ не срываться на десерты.
Исследования также показывают: после резкого спада уровня сахара в крови люди часто ощущают более сильный голод. Это типичный эффект продуктов с высоким гликемическим индексом.
В одном эксперименте участники, выпивавшие молочный коктейль с большим количеством быстрых и рафинированных углеводов, уже через несколько часов ощущали гораздо более сильный голод.
Также у них активнее “включались” центры вознаграждения в мозгу – по сравнению с теми, кто получал более медленные углеводы.
Проще говоря: чем резче “сахарный скачок”, тем сильнее и спад – и тем более потом хочется есть снова.
Приблизительно через три недели произошло неожиданное: тяга к сладкому заметно уменьшилась.
Когда хотелось перекусить, я уже тянулась не к десертам, а к орехам, оливам или фруктам. Даже яблоки казались слаще, чем раньше.
Специалисты также отмечают возможное снижение уровня триглицеридов и улучшение чувствительности к инсулину.
“Это похоже на возвращение к заводским настройкам организма”, – объясняет Лина Бегдаче, диетология из Бингемтонского университета (США).
Впрочем, полностью избежать соблазнов было сложно. На семейных праздниках или днях рождения желание съесть торт никуда не исчезало – оно просто слабело.
Автор фото, Getty Images
Меньше сахара имеет и другие положительные эффекты.
В одном небольшом эксперименте дети, отказавшиеся от добавленного сахара на 10 дней, имели более низкое давление, меньший процент жира и лучшее поведение.
Другие исследования показывают, что переход на менее обработанную пищу уменьшает тягу к пище в целом и повышает уровень энергии.
Я сама начала замечать, что сладкое теряет свою привлекательность. Даже напитки казались слишком сладкими – я перешла на газировку с лимоном.
Сладкое после паузы
Итак, эксперимент завершен – вернусь ли я к сладкому? Коротко: нет. Но полностью отказываться от сахара я тоже не планирую.
Я решила просто изменить подход: в будни без сладкого, а оставить его как нечто редкое – для выходных.
Когда я снова попробовала сахар – это было печенье с шоколадной крошкой (там 28 граммов сахара). Я заметила, что особого желания его есть уже нет. Скорее, сделала это специально, чтобы проверить реакцию организма.
И вкус меня удивил: оно казалось не “шоколадным”, а просто очень сладким. Даже слишком. Как сахар полностью перебил другой вкус.
После этого быстро появилась усталость, и я даже заснула днем – хотя это было возможно только потому, что я была в отпуске.
И главное ощущение: то, что раньше было обычным вкусником, уже таким не кажется. После нескольких кусочков я просто перестала это есть.
