Автор фото, Getty Images
Привычка выпивать стакан апельсинового сока может существенно повлиять на ваше здоровье.
Проблема в том, что этот сладкий цитрусовый напиток уже некоторое время демонизируется.
Хотя сами апельсины богаты витаминами, эксперты предупреждают, что в виде напитка апельсиновый сок вызывает внезапный приток сахара в кровь. Со временем этот ежедневный всплеск сахара может привести к резистентности к инсулину, повышая риск развития диабета, сердечных заболеваний и ожирения.
По крайней мере, так считают. Однако, на самом деле, исследования начинают показывать, что, несмотря на высокое содержание сахара, ежедневный стакан апельсинового сока может принести много пользы для здоровья.
Почему мы ошибались в отношении апельсинового сока
Начнем с того, что крупномасштабные исследования с участием десятков тысяч людей доказывают, что любители цитрусовых менее вероятны канава в кровотоке. Апельсиновый сок — как и другие фруктовые соки — изготавливается путем измельчения и выжимания целых фруктов, что лишает их большей части клетчатки.
Фото Getty Images
В конечном счете, если вы сравните реакцию сахара в крови человека с потреблением целого апельсина и стакана сока, весь фрукт вызовет довольно постепенный рост, в то время как сок даст гораздо более острый эффект.
«[В апельсиновом соке] сахара высвобождаются из их « капсул клетчатки », поэтому они очень быстро всасываются уже во рту и желудке. Это приводит к довольно быстрому, быстрому скачку уровня сахара в крови, – объясняет Амати.
Однако для большинства людей такой подъем не является проблемой, так как организм выделяет инсулин, который выводит сахар из кровотока. Однако для людей с диабетом стакан апельсинового сока артериальное давление у взрослых с избыточным весом или ожирением, а также для повышения уровня липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), часто называемого «хорошим холестерином».
Речь идет не только о здоровье сердца; апельсиновый сок также может быть полезен для мозга.
В одном исследовании 24 здоровых мужчины в возрасте от 30 до 45 лет пили либо 240 мл 100% апельсинового сока, либо сладкий напиток с таким же количеством калорий. Настроение и когнитивные функции участников были проверены до и через шесть часов после употребления напитка. В группе соков не только улучшились умственные способности после употребления напитка, но и субъективное чувство бодрости.
«В группе плацебо мы наблюдали снижение [когнитивных способностей] в течение дня, с гораздо худшими результатами через шесть часов», — говорит Дэниел Лэмпорт, доцент кафедры почему апельсиновый сок может улучшить здоровье.
Апельсины богаты витамином С, который повышает иммунитет, способствует усвоению железа и помогает вырабатывать коллаген для кожи. Они также содержат другие витамины и минералы, такие как фолат, кальций, калий и тиамин (витамин B1).
Преимущества антиоксидантов
Считается, что молекулы, лежащие в основе защитной роли апельсинов для сердца и мозга, являются флавоноидами.
Это класс растительных соединений, содержащихся во фруктах и овощах; они придают растениям яркий цвет и помогают защитить от стресса и инфекций.
Флавоноиды обладают антиоксидантными свойствами, которые позволяют им нейтрализовать так называемые «свободные радикалы» — чрезвычайно активные химические вещества, которые могут повредить клетки и ускорить биологическое старение. Кроме того, флавоноиды хорошо известны своими расслабиться, повышая уровень газа — оксида азота во внутренней оболочке сосудов, известного как эндотелий.
«Эндотелий выполняет функцию сужения сосудов, если вам нужно увеличить давление — например, когда вам нужно убежать, – объясняет Амати.
« Но он также должен иметь возможность расслабиться, иначе ваши сосуды будут постоянно напрягаться, что создаст чрезмерную нагрузку на сердце и легкие. Таким образом, эндотелий должен расслабляться и сокращаться по мере необходимости ».
Улучшение кровотока также может объяснить когнитивные преимущества апельсинового сока. Исследования показывают, что болезнь Альцгеймера и другие виды деменции могут быть, по крайней мере частично, вызваны нарушением кровообращения в мозге.
По словам Лэмпорта, есть убедительные доказательства того, что флавоноиды в целом могут улучшить когнитивные с его способностью влиять на микробиом кишечника — яркое сообщество бактерий, вирусов и дрожжей, обитающих в тонком и толстом кишечнике.
Например, в одном исследовании 12 женщин с избыточным весом ежедневно выпивали 500 мл апельсинового сока в течение четырех недель.
В конце испытательного периода у женщин было значительно более низкое кровяное давление. Хотя состав микробиома кишечника сам по себе не изменился, бактерии увеличили выработку соединений, известных как короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), которые известны своей способностью уменьшать воспаление.
Какой апельсиновый сок лучше?
Тем не менее, оба диетолога, опрошенные BBC, настаивают на том, что цельные фрукты остаются лучшим вариантом и более здоровым выбором. Апельсины не только содержат больше клетчатки, но , например, витамин С.
Однако те, кто любит стакан ледяного апельсинового сока на завтрак, не должны чувствовать себя виноватыми.
«Для повседневной жизни я бы сказал, что небольшой стакан апельсинового сока — при условии, что это 100% сок без добавления подсластителей или сахара — совершенно приемлемо три-четыре раза в неделю», – заключает Амати.
