Автор фото, Getty Images
Хотя все мы знаем о пользе физических упражнений сложно заставить себя пойти в зал или на пробежку. Еще труднее сделать так, чтобы тренировки стали привычкой. Впрочем, исследования свидетельствуют, что даже небольшие нагрузки оказывают немалое положительное влияние.
Известно, что регулярные занятия спортом полезны для сердца. Они снижают кровяное давление и уровень холестерина, а также уменьшают вероятность сердечного приступа или инсульта.
Но иногда бывает трудно найти время (и мотивацию) для спорта. Поэтому возникает вопрос: какой минимальный объем упражнений можно выполнять, чтобы чувствовать себя здоровым? Ответ зависит от того, в какой вы форме.
Чем ниже уровень вашей подготовки, тем меньше придется заниматься, чтобы увидеть первый результат.
Если вы ведете малоподвижный образ жизни и практически не занимаетесь спортом, то один-два часа в неделю неспешной езды на велосипеде или активной ходьбы — это все, что вам нужно, чтобы снизить риск смерти от сердечно-сосудистых. заболеваний на 20%.
С улучшением физической формы у человека производится выносливость, поэтому нагрузку нужно постепенно увеличивать.
Автор фото, Getty Images
Начиная с минимальных часов-два в неделю, вы, возможно, втянетесь и испытаете удовольствие от упражнений.
Четыре часа в неделю — та самая «золотая середина», которая обеспечивает наибольшее снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Но если тренировку вам нравится или вы нашли любимый вид спорта, то можно заниматься чаще.
Тренировка: повышаем интенсивность
Мнение о том, как начать регулярно тренироваться с нуля и не бросить за несколько дней, а наоборот увеличивать нагрузку и дойти до четырех часов в неделю, может пугать – особенно если у вас мало свободного времени.
Но именно здесь важна интенсивность упражнений. И если вы хотите укрепить сердечно-сосудистую систему, придется попотеть.
Один из самых популярных и эффективных методов – высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Они сочетают в себе короткие периоды интенсивных упражнений с короткими периодами отдыха или упражнений низкой интенсивности.
Во время таких тренировок ваше сердце сильно бьется, снабжая обогащенную кислородом кровь к мышцам, что делает кровеносные сосуды более гибкими. . Постепенно это может снизить уровень АД и холестерина.
Такой подход также позволяет сжигать больше калорий за короткий промежуток времени и ускорять метаболизм.
Однако, чтобы не навредить сердцу и сосудам, нужно внимательно подойти к тренировкам и увеличивать нагрузку постепенно. Так организм сможет привыкнуть к изменениям.
Есть также заболевания, при которых интенсивные физические нагрузки не рекомендуются. Это, в частности, кардиомиопатия (генетическое заболевание сердечной мышцы), ишемическая болезнь сердца (сужение сердечных артерий) и миокардит (воспаление сердечной мышцы).
Людям с такими заболеваниями следует соблюдать упражнения низкой или умеренной интенсивности . Это не нанесет вред вашему сердцу, а наоборот принесет пользу.
Если же сложно найти время для физических упражнений в течение недели, и вы можете заниматься только по выходным, это все равно будет полезно.
Исследование с участием более 37 000 человек показало, что у тех, кто выполнял недельный объем физических нагрузок в течение одного-двух дней, риск сердечно-сосудистых заболеваний снижался так же, как и у тех, кто занимался в течение недели .
Итак, для тех, кто считает себя ленивым, но хочет улучшить состояние своей сердечно-сосудистой системы, совет прост: даже небольшое количество упражнений любого типа может помочь и существенно изменить к лучшему ваше здоровье.
