Автор фото, Getty Images
Кофеин — входит в самые популярные и любимые в мире и оказывает мощное влияние на организм человека. Но сколько кофеина не вредит здоровью и что будет, если вы выпьете его слишком много?
Кофеин есть в вашей утренней чашке кофе и чая, в вашем любимом энергетике и многих популярных безалкогольных напитках. Многим из нас порция кофеина дает нужный импульс, когда мы чувствуем себя вялыми.
Но недавно один бренд продававшегося в США лимонада запретили из-за опасно высокого содержания кофеина. Хотя, как сообщалось, он находился в пределах рекомендованной в стране суточной нормы потребления кофеина для взрослых.
Это актуализировало вопрос о том, сколько кофеина многовато, и имеет ли значение, откуда мы его получаем?
Хотя огромное количество исследований показывает, что некоторые напитки с кофеином пользуются здоровьем. я, все еще существует определенная неопределенность относительно того, как нам их потреблять.
Как кофеин влияет на организм
Многие важные функции нашего организма — частота сердечных сокращений, кровоток, циклы сна и бодрствование – влияет аденозин. Это химическое вещество, которое естественным образом содержится в нашем теле и заставляет нас чувствовать себя уставшими в конце дня. — говорит Кеннет Джейкобсон, руководитель отдела в Национальном институте диабета и заболеваний органов пищеварения и почек в США. уровень его активности. Благодаря этому сердце, почки, иммунная система и другие органы могут отдохнуть.
Когда мы употребляем в пищу кофеин, он быстро всасывается в нашу кровь, где он побеждает аденозин, мешая ему соединяться с этими рецепторами и выполнять свою работу.
Вот почему потребление кофеина заставляет нас чувствовать себя более активными и бдительными.
фото, Getty Images
Кофеин также может повысить уровень других нейромедиаторов, таких как дофамин и адреналин, что также повышает вашу активность, объясняет Демиан Бейли, профессор физиологии из Университета Южного Уэльса в Великобритании.
«Мозг похож на большую мышцу, — говорит Бейли. — Ему нужно что-то выполнять, а дофамин, адреналин и кофеин — все это стимулирует».
Польза кофеина для здоровья
Исключение касается людей с болезнями сердца. Одно исследование с участием почти 19 000 человек показало, что употребление более двух чашек кофе в день связано с более высоким риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний среди людей, уже имевших высокое кровяное давление. Это, однако, не касается тех, у кого давление в норме.
Ученые также добавляют, что хотя умеренное потребление кофе может снизить риск смерти, высокого кровяного давления и сердечной недостаточности, четкого влияния на риск ишемической болезни сердца не оказали.
Исследования показывают, что кофе также может влиять на то, как хорошо мы тренируемся. Одно исследование велосипедистов-любителей показало, что кофе может улучшить физические показатели на 1,7%. Кофеин также связывают со снижением риска нескольких форм рака, болезней сердца и диабета 2 типа.
Установлено, что именно кофе, а не чай, защищает от депрессии, а также доказательства того, что антагонисты аденозина, в частности кофеин , который блокирует рецепторы аденозина, полезные для стареющего мозга, говорит Джейкобсон.
«Сам кофеин и другие более мощные, синтетические кофеинообразные молекулы показали в клинических исследованиях пользу для людей с нейродегенеративными заболеваниями, в частности с болезнью Альцгеймера» , – говорит ученый.
Автор фото, Getty Images
Фактически, исследования показывают, что потребление кофеина риск болезни Альцгеймера до 60%.
Одним из объяснений этого является то, что кофеин улучшает приток крови к мозгу, говорит Бейли. По его словам, мозг сжигает множество топлива. Несмотря на то, что он весит лишь около 2% массы нашего тела, на него приходится более четверти всех потребностей нашего тела в энергии. головная боль, поэтому кофеин является фактором риска для мигрени», — говорит он.
Кофе также связывают со здоровым составом кишечных микробов, частично благодаря биоактивным полифенолам и алкалоидам, которые он содержит. Теперь уже хорошо известно, что правильный состав микробиоты кишечника влияет на многие аспекты нашего здоровья.
Стоит отметить, что некоторые полезные свойства кофе не связаны с кофеином. Например, хлорогеновая кислота, уникальное соединение кофе, может предотвращать диабет.
Данные убедительно показывают, что употребление кофе снижает риск диабета, но польза также наблюдается при применении кофе без кофеина, объясняют ученые.
Таким образом, многие напитки с кофеином могут иметь разный эффект из-за других веществ, которые они содержат. Это справедливо даже для различных видов кофе.
Например, жареный кофе содержит биоактивные соединения, обладающие антиоксидантным и противовоспалительным действием.
И хотя растворимый кофе содержит больше полезных полифенолов, чем фильтрованный, он также содержит больше канцерогена акриламида.
Было также установлено, что чай имеет похожее противовоспалительное действие благодаря содержимому флаванола.
Чай или кофе?
Хотя больше всего своими кофеиновыми свойствами известен кофе, чай также является сильным соперником.
«Крепко заваренный черный и зеленый чай может обладать достаточно мощным кофеиновым действием», — говорит Бейли.
Одно исследование, наблюдавшее за более чем полмиллиона любителей кофе в течение двух десятилетий, показало, что люди, которые пили фильтрованный кофе, имели более низкий уровень артериальных заболеваний и риск смерти, чем те, кто не пил кофе или пил нефильтрованный кофе.
Исследователи пришли к выводу, что дело может быть в кофеине.
Автор фото, Getty Images
Недавно исследователи обнаружили потенциальную пользу для здоровья от замены кофе чаем по сравнению с употреблением только кофе.
Ученые пришли к выводу, что мужчины, получающие от трети до половины ежедневного потребления кофеина с кофе, имели наименьший риск смерти. Так же имели более низкий риск смерти женщины, которые пили только кофе или получали до 40% кофеина из чая. А те, кто пил больше чая, имели более высокий риск смерти.
Еще одним источником кофеина являются энергетические напитки, содержащие сахар и вещество под названием гуарана. Семена этого растения содержат примерно в четыре раза больше кофеина, чем кофейные зерна. Сочетание других природных химических веществ в семенах гуараны стимулирует более одного кофеина.
Исследования показывают, что некоторые популярные энергетические напитки с кофеином в Великобритании и США содержат от 75 до 160 мг кофеина, но некоторые — вплоть до 500 мг.
«Энергетические напитки часто содержат другие стимуляторы, такие как витамины группы В, L-карнитин, L-теанин и глюкуронолактон», — говорит Алекс Руани, доктор наук по питанию из Университетского колледжа Лондона.
«В сочетании все эти факторы могут нарушить работу многих систем организма, в том числе мозг и сердце. В долгосрочной перспективе это может вызвать сердечные поражения, например гипотония и аритмия, а также неврологические расстройства, как- вот панические атаки и судороги».
Когда употреблять кофеин
Время употребления напитков с кофеином тоже не имеет значения.
«Уровень кофеина в крови растет через 20 минут, а «пика» достигает примерно через час», — говорит Бейли.
«Кофеин заставляет мышцы сильнее сокращаться и помогает нам справиться с усталостью, он может повысить эффективность тренировки, если принять ее за час до начала.
Некоторые исследователи рекомендуют подождать от 90 минут до двух часов, прежде чем выпить первую чашку кофе утром.
Они считают, что в первые пару часов после пробуждения аденозин на рецепторах клеток будет постепенно очищаться, оставляя путь для более эффективного связывания кофеина.
Однако другие исследователи считают, что научных доказательств этой теории мало.
Автор фото , Getty Images
Хотя кофеин попадает в кишечник довольно быстро, его влияние может сохраняться. Поэтому ученые рекомендуют принимать последнюю «дозу» кофеина за восемь-девять часов до сна.
Когда кофеин вредит?
По рекомендации врачей в Великобритании и США кофеин следует ограничить до 200 мг день во время беременности.
Но ряд исследований показал, что кофеин значительно повышает риск осложнений беременности, таких как развитие у матери гестационного диабета или преэклампсии, или ограничение роста плода.
Кофеин легко проникает через плаценту. Исследователи обнаружили, что риск выкидыша и рождение мертвого ребенка повышается с каждым увеличением дневной дозы на 100 мг.
Кофеин также проникает через грудное молоко, говорит Джек Джеймс, профессор из Университета Рейкьявика в Исландии.
«Хотя концентрация кофеина в крови младенца ниже, чем в крови матери, важно отметить , что малыши не способны метаболизировать кофеин», – отмечает исследователь.
По словам Джеймса, у младенцев могут возникнуть симптомы отмены кофеина.
«Точно установлено, что кофеин препятствует сну у взрослых и что регулярно употребляющие его имеют физическую зависимость от него. . Об этом свидетельствует широкий спектр разрушительных последствий отмены», говорит ученый.
Симптомы отмены могут возникнуть через шесть часов после отказа от кофеина, прежде всего у его ежедневных потребителей, и могут включать головные боли и раздражительность.
«Хотя исследование симптомов абстиненции, вызванных кофеином, в младенцев мало, мы можем предположить, что любой эффект, похожий на тот, который испытывают взрослые, по всей вероятности, будет вредным», — говорит он.
Автор фото, Getty Images
Кроме того, кофеин влияет не только на то , как быстро вы сможете заснуть, но и на то, как глубоким может быть ваш сон.
Есть также доказательства того, что аденозин оказывает противовоспалительное действие против иммунных и воспалительных расстройств.
«Поэтому уменьшать потребление кофеина при таких расстройствах следует после консультации с врачом», — говорит Джейкобсон.
Сколько кофеина многовато?
Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов EFSA рекомендует здоровым людям употреблять не более 400 мг в день и не более 200 мг в одном напитке.
В общем, консенсус состоит в том, что выпивать от 200 до 300 мг кофе в день лучше, чем не пить его вообще, говорит Бейли. Но рекомендации могут быть бесполезными, если мы не знаем, сколько кофеина содержится в том или ином напитке, а его содержание часто изменчиво.
Если мы допустим, что в чашке кофе содержится 100 мг, то 400 мг – это четыре чашки кофе в день, но, говорит Бейли, тогда четыре флеш вайта значительно превысят лимит в 400 мг.
Это потому, что разные сорта зерен, количество использованной кофейной гущи и процесс приготовления напитка имеют значение.
«Поставщики не знают, сколько кофеина они вам дают, — говорит он. — Эспрессо может содержать от 250 до 700 мг кофеина, а некоторые энергетические напитки — от 500 до 600 мг».
Итак, перегрузиться кофеином довольно легко, добавляет Бейли. Вы будете знать, когда это произойдет, ведь вы можете чувствовать тошноту, тревогу и раздражительность, у вас может заболеть голова.
Вы также можете почувствовать учащенное сердцебиение.
Впрочем, умеренное потребление примерно двух-трех чашек кофе в день не было связано с какими-либо серьезными негативными последствиями у здоровых людей, говорит Джейкобсон.
И если людям нужно внезапно Прекратить употребление кофеина, он советует делать это постепенно в течение нескольких дней, чтобы избежать симптомов отмены.
Индивидуальные отличия
У нас есть по крайней мере восемь унаследованных генов, связанных с потреблением кофеина. Они влияют на неврологическую стимуляцию, психоактивное влияние кофе на мозг, на то, как быстро мы метаболизируем кофе и сколько удовольствия мы от него получаем, объясняют исследователи.
Одним людям нужно всего два часа для метаболизма половины потребленного кофеина, некоторым другим — более 12.
Эта разница в значительной степени связана с генетическими вариантами фермента CYP1A2 в нашем организме, говорит исследовательница. кофеина Мерелин Корнелис.
Благодаря этому люди делятся на две категории – те, кто реагирует на кофеин, и те, кто нет. Вы, очевидно, знаете, к какой группе относитесь.
То, как большинство людей пьют кофе, отвечает их генетической предрасположенности, говорит Корнелис. Потому что обычно хорошо чувствуем, сколько кофе мы можем вынести на организм.
Но здесь польза кофеина для здоровья усложняется.
«Тем, у кого кофе быстро метаболизируется, нужно больше кофеина, чтобы получить его полезные свойства», — считает Корнелис.
Наши генетические различия также могут влиять на то, как полезен кофеин именно для нашего организма.
«У некоторых людей может развиться высокое кровяное давление из-за употребления напитков с кофеином, у других — нет, — говорит Руани. — У некоторых кофеин имеет преимущества для защиты сердца, а у других — нет».
Из-за этого выводы о пользе кофеина могут быть противоречивыми.
Как употреблять кофеин?
Кофеин является уникальным веществом из-за своей доступности. Но именно поэтому потреблять его в умеренных количествах может быть сложнее.
Если вам трудно расслабиться и вы чувствуете нервозность, возможно, вы достигли своего лимита кофеина, говорит Бэйли.
Но настоящим признаком являются трудности со сном ночью.
«Всегда отказывайтесь от кофе после ужина или выбирайте его без кофеина. — Сон очень важен для мозга».
