Мучные изделия – предмет вечного соблазна, зачастую наш импульсивный выбор для быстрого перекуса или одного из основных приемов пищи. К сожалению, именно мучные вкусности, наряду с несбалансированным питанием и злоупотреблением жирной пищей, приводят к лишнему весу и проблемам со здоровьем. Попытаемся разобраться в том, как воздействует на организм рафинированная мучная продукция, как контролировать ее потребление и чем можно заменить ее в рационе.
Белая мука подвергается высокой степени обработки, она содержит до 76% углеводов, высококалорийна (358 калорий на 100 грамм) и бедна натуральными витаминами и минералами. Безусловно, углеводы необходимы нашему организму и должны составлять от 45 до 65% ежедневно потребляемых калорий (от 225 до 335 грамм, исходя из нормы в 2000 калорий в день для женщин). Однако при ближайшем рассмотрении углеводы, которые нам нужны, и углеводы в изделиях из пшеничной муки высшего сорта, которыми заполнены прилавки булочных – это абсолютно разные вещи. В пшеничной муке высшего сорта питательные элементы удаляются из зерна на этапе обработки, вместо них в нее добавляются консерванты и сахара.
Одним из основных различий между цельнозерновой и белой мукой является содержание клетчатки. Клетчатка необходима организму для здоровой работы – она предотвращает запоры и снижает уровень холестерина в крови. Очищенная белая мука теряет до 80% клетчатки. Энергия, получаемая из мучных изделий, быстро истощается, а не медленно и эффективно используется организмом, как в случае с цельным зерном и другими продуктами, содержащими медленные углеводы.
И все же определенные мучные продукты могут стать частью здоровой диеты. Ключом является использование цельнозерновой муки и разнообразие в питании. Вот несколько простых правил, которым стоит следовать при планировании своей диеты:
- Предпочитайте зерновые гарниры мучным изделиям. Важно ежедневно есть разнообразные крупы, такие как коричневый рис, овсянка, гречка, ячмень, булгур, кускус. Они будут перевариваться медленно и дадут энергию на более долгий промежуток времени, так что вы сможете легко отказывать себе в булочках и бутербродах.
- По возможности выбирайте изделия из цельнозерновой муки. Мука из цельного зерна сохраняет витамины, минералы и белки, содержит клетчатку, необходимую для регулирования выделения сахара в кровоток. В магазинах легко найти пшеничную цельнозерновую муку, муку из полбы, кокосовую, миндальную муку и изделия из них. Также организму не вредят макароны из твердых сортов пшеницы.
- Всегда проверяйте этикетку. Продукт может выглядеть так, будто он сделан из цельнозерновой муки и подходит для здорового рациона, но помните, что внешний вид может быть обманчив. Если в составе мучного изделия на первом месте появляется пшеничная мука высшего сорта, значит, ее там содержится больше других ингредиентов – будь то цельнозерновая мука, зерна или отруби, которые могут значиться крупными буквами на упаковки. Следите за тем, чтобы первым в составе указывалось именно цельнозерновое сырье.
- Позвольте себе продукты из белой муки по особым случаям – скажем, раз в неделю (если ваш доктор не видит для этого противопоказаний). Одна булочка или пирожное, съеденное в кафе во время встречи с друзьями, не навредит – если такое послабление будет редким исключением.
