Автор фото, Getty Images
Волнение и тревожность сопровождают нас везде: работе, в транспорте и в магазине, в очереди и в пробках. Нет почти ни одного человека, который бы не сталкивался с этим. они могут изрядно испортить нам настроение и жизнь.
Впрочем, есть и хорошая новость: большинство наших страхов обычно не сбываются.
Ученые из Пенсильванского университета (США) исследовали устойчивые опасения группы пациентов. Оказалось, что 91% из них не оправдались. момент, а другие начинают еще больше себя накручивать, превращая простое беспокойство в хронический стресс.
Как мозг искажает реальность
«Все мы время от времени страдаем от страха и тревоги даже в таких, казалось бы, простых ситуациях, как поход на вечеринку, где вы никого не знаете, разговор с начальником или выступление на публике», — рассказывает BBC Хуан Рамос Сехудо, профессор психологии в университете Камило Хосе Села (Мадрид).
Он советует: чтобы сохранить психическое здоровье, не стоит слишком доверять своему мозгу, как бы это парадоксально ни раздавалось.
«Если мы поставим под сомнение то, что видим или чувствуем, то сможем лучше добиться психологического благополучия», — говорит Рамос Сехудо.
Автор фото, Getty Images
«Не все, что говорит наш мозг, — правда, — объясняет .- Мы воспринимаем реальность через органы чувств, а мозг обрабатывает информацию с ошибками — он постоянно ошибается».
Однако понять это непросто, особенно в наше неспокойное время.
Что такое метакогнитивная психотерапия
«Психологи давно поняли: важно не то, что люди думают, а почему они так думают», — объясняет в интервью BBC Рамос Сехудо, автор книги «Когнитивная терапия».
В 1990-х годах профессор Манчестерского университета Адриан Уэллс разработал собственную теорию обработки информации.
Его интересовало, как разум человека воспринимает и обрабатывает данные, особенно во время тревоги .
Эта модель легла в основу нового направления в психотерапии – метакогнитивной терапии.
Простой пример. Человек очень волнуется из-за предстоящего публичного выступления. нервов.
Накручивать себя — это просто привычка, считают метакогнитивные терапевты.
Как обнаружил Адриан Уэллс, мы выбираем ее — сознательно или бессознательно, — чтобы себя защитить.
Традиционно тревожные расстройства (фобии, паника, навязчивые состояния и т.п.) лечатся «с большим успехом, примерно в 70-80% случаев, с помощью когнитивно-поведенческой терапии», объясняет Рамос Сехудо.
Но при генерализованном тревожном расстройстве — когда человек чрезмерно озабочен повседневными проблемами, как здоровье, деньги, работа и семья, — «ее эффективность снижается до 50%, возникает проблема рецидивов».
«Метакогнитивная терапия повышает эффективность лечения примерно до 80%, и результат достигается всего за несколько сеансов».
<Избавиться от нее и научиться контролировать собственные мысли может каждый, даже человек с тревожным расстройством - если поверит в то, что это возможно, и будет над этим работать.
Как работает метакогнитивная терапия
«Метакогнитивная терапия показывает пациенту, что тревога не приносит пользы, но ею можно управлять», — объясняет Хесус Матос, профессор Высшего института психологических исследований в Мадриде .
Эта методика является «наследницей» когнитивно-поведенческой терапии Обе могут применяться вместе, объясняют эксперты. Но вместо того, чтобы фокусироваться на изменении мыслей (как это делает когнитивно-поведенческая терапия), метакогнитивный подход помогает пациентам регулировать свои мысли и чувства. научить пациента развивать «отстранение» – способность отделиться от своих мыслей и наблюдать за ними сбоку, не привлекаясь эмоционально. терапии есть отложение беспокойство или сокращение времени, которое человек тратит на тревогу.
Суть в том, чтобы выделить для волнения фиксированный промежуток времени. Например, дать себе 15 минут после ужина, чтобы выпустить неприятные эмоции на все сто процентов. остальное время жить без тревоги и не переживать ее фоново.
«Так человек понимает, что беспокойство не является чем-то опасным, что с ним можно справиться, потому что его можно отложить. Мы разрушаем связь между навязчивой мыслью и реакцией на нее. Матос.
«Навязчивые мысли — как незваные гости, — шутит он. — Вы не можете их выгнать, потому что это невежливо, но и угощать не обязаны».
Когда без врача не обойтись
Граница между управляемым беспокойством и тревожным расстройством в некоторых случаях — размыта, предупреждают эксперты.
Реакция на тревогу проявляется «многомерно», объясняет Рамос Сехудо из университета Камило Хосе Села.
Автор фото, Getty Images
Как понять, что сам не справляешься и пора обратиться к врача?
Вот несколько признаков.
Если беспокойство и постоянные негативные мысли вызывают сильный дискомфорт.
Если есть физиологические симптомы — сухость во рту, дрожь, потливость, учащенное сердцебиение и т.д.
И, наконец, если зацикленность на страхах влияет на вашу поведение.
Автор фото, Getty Images
Последний пункт имеет решающее значение, предупреждает Рамос Сехудо.
Когда зацикленность на проблемах влечет «настолько сильный страх, что он препятствует нормальному поведению, тогда это становится психологическим расстройством». h2>Как преодолеть негативные мнения
Первый совет от экспертов может показаться нелогичным: не боритесь с неприятными мыслями.
«Попытка не думать о плохом имеет обратный эффект, — объясняет Рамос Сехудо. — А вот разговор обычно помогает, но некоторые люди так боятся негатива, что умалчивают его, чем только усугубляют ситуацию», — добавляет он.
«Главное — не пытаться остановить мысли, а спокойно наблюдать за ими, пока они не исчезнут», — объясняет Хесус Матос.
Психологиня из Манчестерского университета Пиа Каллесен дает несколько практических советов в своей книге «Живите больше — переживайте меньше».
Упражнение звуками
Своим пациентам Каллесен рекомендует такую десятиминутную упражнение.
Обратите внимание на то, что вас окружает. Выберите несколько звуков (например, шум авто, пение птиц, грохот на стройплощадке). , какие из них раздаются ближе и громче, а какие – дальше и тише.
Сфокусируйтесь на каждом из звуков примерно на десять секунд (можно установить таймер), другие же звуки нужно оставить на втором плане. Затем переключите внимание на следующий звук. Повторите упражнение за две минуты и переключайтесь между звуками еще быстрее, фокусируясь на каждом из них. В течение двух-четырех секунд
Цель упражнения — научиться переключать свое внимание. аудиозапись, содержащая мысль-триггер, и проделывать с ней то же самое, переводя свое внимание с нее на что-то другое. >
Автор фото, Getty Images
Это упражнение помогает «открыть в себе способность избирательно концентрироваться, быстро менять тему и распределять внимание между несколькими вещами», — объясняет Каллесен.
Упражнение с надписью на окне
Другое упражнение, которое Пиа Каллесен рекомендует, называется «надпись на окне».
Она еще больше демонстрирует, что можно управлять своим вниманием, игнорируя негативные мысли.
Напишите на окне одну или две мысли-триггеры (например, «А что если я провалю экзамен» или «А вдруг я не нравлюсь коллегам»), потом посмотрите сквозь надпись на улицу: на деревья, небо, здания.
После этого нужно снова взглянуть на надпись, а затем снова на улицу.
Цель упражнения — показать, что вы можете управлять своим вниманием.
Мнения, написанные на окне, остаются, но человек сам выбирает, фокусироваться на но если негативные мысли серьезно нарушают ваше физическое и эмоциональное состояние, не стесняйтесь обратиться за помощью, советуют эксперты.
