Если вам трудно заснуть, возможно, выход под рукой. – обычные бумаги и ручка.
Если у вас когда-то были проблемы со сном, вы наверняка знаете, как мешают заснуть мысли о делах, которые вас ожидают на следующий день. В первую очередь, если есть задачи, которые вы начали, но не завершили.
В исследовании сотрудников немецкой IT-компании оказалось, что те, у кого в конце рабочей недели остались незавершенные задачи, на выходных чаще думали о работе, чем те, кто завершил текущие дела.
Исследовательница Кристин Сирек из Трирского университета объяснила эти результаты. Она считает, что «осознание невыполненных задач подталкивает навязчивые когниции сотрудников и усугубляет сон в выходные».
«Навязчивые когниции» — это непрерывные мысли о негативных вещах, которые произошли в прошлом или могут произойти в будущем.
Вечер воскресенья может быть особенно трудным.
Если утром вы позволили себе поваляться в постели, вы можете не чувствовать сильной усталости вечером, уснуть становится сложно. Ваш мозг начинает обдумывать все невыполненные, а также новые задачи, за которые вам предстоит взяться.
Что делать, чтобы эти назойливые размышления не мешали спать?
Автор фото, Getty Images
Можно посчитать овец, почитать далекий от ваших забот мир, помедитировать, сосредоточившись на дыхании и ощущениях.
Или вы можете включить свет и составить список всех тех дел, которые вам нужно сделать.
Да, именно так, я предлагаю вам сознательно вспомнить все задачи, которые вам нужно выполнить и какие вас так смущают. Более того, я предлагаю вам их записать.
Вы можете подумать, что это последнее, что сработает, но исследование, проведенное в США, показало, что это удивительно эффективно.
Майкл Скаллин, директор лаборатории нейронауки и сна в Университете Бейлора в США, попросил одну группу добровольцев написать перед сном список всего, что они достигли за день, а вторую группу – составить список всех дел, которые им нужно совершить завтра и в последующие дни. В результате скорее уснула именно вторая группа.
Насколько быстрее? Девять минут, не меньше. Ученые не полагались на собственную оценку сна участниками исследования (которая не всегда точна), но измеряли сон с помощью полисомнографии.
Для этого к голове человека и другим частям тела подключают датчики, чтобы отслеживать мозговые волны, дыхание и движения.
Такими результатами являются объяснения. Это называется «когнитивной разгрузкой», и она происходит, когда человек выполняет физическое действие, чтобы снять умственную нагрузку.
Когда вы возвращаете карту так, чтобы она соответствовала плану улицы перед вами, это пример когнитивной разгрузки.
Вы уменьшаете часть умственной работы, которую вам нужно сделать, чтобы сориентироваться, тем самым снижая нагрузку на мозг.
Автор фото, Getty Images
Когда вы составляете список дел, вы выгружаете из мыслей на лист бумаги (или на телефон, это тоже сработает, если вас не заманят соцсети), и вашему мозгу больше не нужно думать о них.
К тому же задачи упорядочиваются вместо того, чтобы беспорядочно кружить в голове. Они, так сказать, «учтены», чтобы когда придет время, вы могли с ними разобраться.
И вам больше не нужно беспокоиться, что вы вдруг что-нибудь забудете.
Лучше всего перечислять каждую конкретную задачу, а не использовать общие заголовки, даже если это сделает ваш список длиннее.
Исследование профессора Скаллина показало, что люди, составлявшие списки из более 10 задач, засыпали в среднем на 15 минут быстрее, чем люди, не составлявшие списки дел. Они также засыпали на шесть минут быстрее, чем составлявшие короткие списки.
Это выглядит тяжелой работой, когда устали и хотите поскорее заснуть.
Но она того стоит. Список дел, конечно, не сделает вашу жизнь менее занятой, но он поможет выспаться и тревожиться меньше.
К тому же когда завтра начнется новый день, вы уж точно будете знать, за что нужно браться.
