Фото Getty Images
Похудение – непростая задача. У каждого из нас свой путь к заветной цели, но суть всегда одна: дефицит калорий. То есть нам приходится тратить больше энергии, чем мы получаем с пищей.
«Тогда организм начинает сжигать внутренние резервы – в первую очередь жировую ткань», – объясняет спортивный врач Публиус Брага из частной клиники Nove de Julho в Сан-Паулу (Бразилия).
В идеале дефицит калорий должен достигаться за счет сбалансированного питания и регулярных физических нагрузок. Но если урезать слишком много калорий или питаться несбалансированно, организм начнет терять не только жировую, но и мышечную массу.
И это тревожный сигнал: мышечный дефицит не менее опасен, чем избыток жира. Мышцы поддерживают обмен веществ, помогают сжигать калории даже в покое, придают организму эластичность и x27; языки – это ткани, которые сжигают больше всего энергии даже в состоянии покоя. Поэтому при недостатке калорий организм воспринимает их как ненужную роскошь. Это как предприятие в кризис: самые дорогие рабочие увольняются первыми, – объясняет Диас.
Если ограничение калорий слишком жесткое или питание плохо продумано, организм начнет разрушать мышечную ткань для экономии энергии, предупреждает она.
Как сохранить мышцы во время похудения?
Вода и белок – основа всего, говорят эксперты.
Первое правило – гидратация. Вода – это не просто напиток, а жизненно важный компонент для мышц.
Мышцы на 70% состоят из воды. Без достаточного потребления жидкости они теряют объем и эффективность. Суточная норма составляет около 30-40 мл на килограмм массы тела, – объясняет Диас.
Белок не менее важен.
Для сохранения и поддержания k, где метаболизм обычно медленнее, а мышцы меньше, лучше начинать с дефицита 300 ккал.
Брага добавляет: «Важно, чтобы по крайней мере треть каждого приема пищи была белковой. Это основа для безопасной и эффективной потери веса». Белки, такие как мясо, рыба, морепродукты, яйца, бобовые и многое другое.
Движение – это не только сжигание калорий
Физическая активность – это второе ядро сохранения мышц.
Если цель – потерять жир и одновременно укрепить организм, важно правильно выбирать упражнения. Силовые тренировки – лучший вариант.
Это помогает не только поддерживать мышечную массу, но и увеличивать ее, – объясняет Диас.
Хотя потеря веса требует дефицита калорий, а наращивание мышц требует избытка, в некоторых случаях оба процесса могут быть объединены. Даже у женщин в период менопаузы – при грамотном вы являетесь источником стресса.
Эмоциональное выгорание, самокритика, одержимость внешностью – все это мешает вам достичь своей цели.
«Важно, чтобы план похудения подходил конкретному человеку: его график работы, время для отдыха. Результат должен быть не только видимым, но и жизнеутверждающим. Это настоящая цель», – подчеркивает Брага.
