Фото Getty Images
Всем хочется поскорее заснуть. Но миллионы людей во всем мире страдают от бессонницы или имеют постоянные проблемы со сном.
Оценки сильно разнятся, но исследования показывают, что от пяти до 50% людей страдают от бессонницы.
Ночи, проведенные ворочаясь, заставляют многих людей искать лайфхаки для сна, в том числе популярный вирусный “военный метод сна”, который обещает заснуть вдвоем. Минут.
Тенденция стала популярной в TikTok, где видеоролики с миллионами просмотров показывают простые действия, которые, по словам создателей видеороликов, усыпят вас почти мгновенно.
Но этот вирусный метод на самом деле может мешать вашей способности спать, создавая “опасные” ожидания, рассказали эксперты BBC. Они поделились советами, которые на самом деле используют солдаты для оптимизации сна и которые могут попробовать гражданские лица, страдающие бессонницей.
Что такое “военный метод сна”?
Этот метод был описан американским тренером по легкой атлетике Ллойдом “Бадом” Уинтером в его книге 1981 года “Расслабьтесь и побеждайте”.
Во время Второй мировой войны Винтер разработал методику для пилотов на Предполетная школа ВМС США позволяет хорошо спать и работать максимально эффективно даже в условиях сильного стресса. В книге приведены следующие инструкции:
- Расслабьте лоб, кожу головы, челюсть и лицо поочередно, делая медленные глубокие вдохи.
- Опустите плечи, сделайте глубокий вдох и выдох.
- Позвольте груди опуститься.
- Опустите всю руку на стул или кровать, двигаясь вниз по бицепсам, предплечьям и кистям. Повторите с другой стороны.
- Расслабьте ноги, начиная с бедра, затем икру, лодыжку и ступню. Повторите то же самое с другой ногой
- Теперь очистите свой разум и представьте, что нужно решить. Абляция – автор предполагает теплый весенний день или спокойное озеро. При необходимости повторяйте фразу “не думай” и отбрасывайте другие мысли хотя бы на 10 секунд.
Уинтер утверждал, что практика этого метода в течение шести недель научит авиаторов засыпать за две минуты “в любое время дня и ночи при любых условиях”.
“Это вас расстроит”
Но эксперты предупреждают, что ждут очень быстрых результатов. Может подорвать попытки заснуть.
“Предполагать, что с помощью этого метода можно заснуть за две минуты, — опасная идея”, — говорит военный нейробиолог и специалист по сну доктор Эллисон Брегер.
Среднестатистическому человеку требуется от пяти до двадцати минут, чтобы заснуть, поэтому попытка заснуть всего за две минуты, скорее всего, сделает вас раздражительным и еще менее сонным.
“Вы просто разочаровывайтесь, пытаясь выполнить что-то, что откровенно невозможно”, — добавляет она.
А если вы засыпаете в течение двух минут, это может быть признаком других проблем, таких как хроническая бессонница или невыявленные нарушения сна.
Брегер говорит, что знает солдат, которые действительно используют этот метод. Но, учитывая изнурительный характер их работы, неудивительно, что некоторые солдаты могут заснуть за считанные минуты, говорит она.
Как можно заснуть быстрее?
Гражданские лица, страдающие бессонницей, скорее всего, добьются еще меньшего успеха с помощью “военного метода сна”, – говорит доктор Хью Селсик, консультант по психиатрии и медицине.
“В целом пациенты, которые приходили и рассказывали мне об этом, знают, что это им больше не помогло, иначе они бы не сидели передо мной”, — рассказывает он BBC.
Суть в том, что пациенты действительно могут хотеть побыстрее заснуть, но это не всегда является ключевым показателем успеха.
“Если вы долгое время боролись с сна, очень легко идеализировать хороший сон и представить его как нечто абсолютное. Это идеально”, — говорит Селсик, ведущий специалист клиники сна в больнице Университетского колледжа Лондона.
“Если вы чувствуете себя отдохнувшим и отдохнувшим большую часть дня, большую часть дней, тогда ваш сон делает свое дело”.
Восемь часов сна уже давно считаются идеальной целью, но это может добавить ненужное давление.
“Идея восьми часов сна — это миф, и это довольно разрушительный миф”, — говорит Селсик.
На самом деле исследования показали, что идеальное количество сна варьируется от человека к человеку, отчасти из-за генетики, и не существует “магического числа” для сна.
Селсик сравнивает его с размером обуви — не всегда один и тот же размер подходит разным людям. Хотя формально так и есть. Некоторым на самом деле может потребоваться больше 7–8. Часов сна, другие меньше.
“Вам нужно спать столько, сколько нужно вашему организму”, — говорит он.
Если вы все же хотите заснуть быстрее, у него есть три совета:
- Просыпаясь в одно и то же время каждый день, вы можете увеличить сонливость в одно и то же время, а это означает, что вы с большей вероятностью почувствуете усталость и заснете одновременно. Время каждый день.
- Избегайте дневного сна, который может истощить запасы сна, затрудняя ночной сон.
- Ложиться спать следует только тогда, когда вы устали, потому что если вы ложитесь спать, когда ваше тело не готово ко сну, то вы просто будете долго лежать время.
“Так что сядьте удобно, наслаждайтесь вечером, побудьте некоторое время наедине с собой, и когда вы заметите, что ваша голова наклоняется вперед, глаза закрываются и вы не можете сосредоточиться на том, что читаете, пора идти спать”, – говорит он.
Фото предоставлено Getty Images
Чему может научить солдат сон нас?
“Метод военного сна” — это немного неправильное название, говорит доктор Алекс Роклифф, специальный специалист
“В физиологических или психологических механизмах, лежащих в основе этих методов, нет ничего военного”, — говорит он.
Но на самом деле полностью отвергать этот метод не следует — прогрессивной мышечной релаксации и техникам дыхания военнослужащих до сих пор обучают, добавляет он. Он.
Сон в общих комнатах по 12 человек может затруднить непрерывный сон военнослужащих и личного состава. Простые приспособления, такие как маски для глаз, беруши и плавно закрывающиеся двери, могут помочь.
И даже методы сна, используемые солдатами в экстремальных условиях, могут быть полезны для некоторых людей. Тем, кто находится в стрессовых ситуациях, рекомендуется тактический сон, то есть делать короткие перерывы, когда это возможно, если они знают, что не смогут хорошо выспаться ночью. Хотя дневной сон не рекомендуется тем, кто хочет быстрее заснуть ночью, некоторым, например кормящим матерям, он может оказаться полезным, поскольку их ночной сон обычно нарушается.
По словам нейробиолога Брагера, есть еще один ключевой навык, который гражданские лица могут “позаимствовать” у военных.
Установление режима сна может сигнализировать мозгу, что пора расслабиться, сокращая сонливость.
“Все сводится к дисциплине. Военные очень хорошо умеют поддерживать дисциплину и уменьшать отвлекающие факторы”, — говорит она.
Хорошим началом будет ложиться спать, выключая телефон, читая книгу и выключая свет в одно и то же время каждый вечер.
“Тело быстро привыкнет, и если вы будете делать это каждый день, у вас не будет проблем с засыпанием”, — говорит Брагер.
