Автор фото, Getty Images
Дело не только в том, что именно вы едите – но и в том, что вы об этом думаете. Связь между мозгом и телом может формировать аппетит, ведь наши ожидания по поводу съеденного влияют на восприятие мозгом голода и ощущения сытости.
Если поставить нас перед выбором между аппетитной шоколадной плиткой и низкокалорийной, естественно подслащенной альтернативой, что вы выберете?
Большинство из нас рационально знают, что следует выбрать последнее, но от вкусного угощения чрезвычайно трудно отказаться, что затрудняет соблюдение диеты людям, пытающимся похудеть.
Мы запрограммированы тянуться к энергетически плотному, сладкому лакомству – отчасти потому, что наши ранние предки когда-то зависели от этого. А еще наша среда переполнена высококалорийными ультраобработанными продуктами, которые, когда мы их едим, могут усиливать чувство вины в отношении наших пищевых привычек.
“Ультраобработанные продукты – это, по сути, концерт тяжелого металла. Они созданы, чтобы заглушать все остальное. И людям действительно трудно настроиться на тонкую классическую музыку фрукта или овоща”, – говорит Эшли Гиргардт, профессор психологии Мичиганского университета.
Но исследования указывают на то, что для поддержания здоровой массы тела мы должны сосредотачиваться не только на том, что едим, но и на нашем отношении к пище. Более того, получение удовольствия от еды пользуется здоровью именно потому, что ожидание относительно съеденного формирует то, насколько мы чувствуем голод.
“Полезные” молочные коктейли, не доставляющие удовольствия
В ныне уже хорошо известном эксперименте, опубликованном 15 лет назад, группа ученых выяснила, что то, что мы думаем о том, что едим, может влиять на реакцию нашего организма.
Команда под руководством Алии Крам, психологи из Стэнфордского университета в США, показала: если участники считали, что они потребляют роскошный высококалорийный молочный коктейль, гормональная реакция их организма зависела от того, во что они верили, – а не от количества калорий, а не от количества калорий.
Участникам дали одинаковый коктейль, но одним сказали, что он полезен и имеет всего 140 калорий, а другим – что это роскошный коктейль на 620 калорий. На самом же деле в нем было 380 калорий.
Автор фото, Getty Images
Когда участники верили, что пьют калорийный коктейль, у них наблюдалось значительно более резкое снижение уровня гормона голода грелина, который стимулирует аппетит и обычно повышается, когда мы голодны, и снижается, когда мы голодаем.
Но когда им говорили, что они пьют полезный коктейль, падение уровня грелина было меньше. Это показало, что их настроение и ожидания в пище изменяли реакцию организма.
“Если вы верите, что съели достаточно, организм реагирует так, будто действительно получил достаточно”, – говорит Крам.
Это важно для поддержания здоровой массы тела, ведь грелин влияет на наш метаболизм. Если мы не чувствуем сытости и наш метаболизм замедляется, мы не будем сжигать столько энергии. Следовательно, установка на ограничение может быть контрпродуктивной для поддержания здорового веса.
“Если вы пытаетесь похудеть и уменьшаете потребление сахара, жира и калорий, но находитесь в режиме ограничений, это будет мешать вам потерять столько веса, сколько бы вы могли”, – добавляет она.
Крам также обнаружила подобные результаты относительно нашей генетической склонности чувствовать сытость. Люди, которым говорили, что у них есть гены, которые помогают легче ощущать сытость, производили больше гормона регуляции веса GLP‑1, даже если на самом деле таких генов у них не было.
Маркировка имеет значение
Маркировка тоже имеет значение. В другом исследовании участников попросили съесть протеиновый батончик, маркированный как “вкусный” или “полезный”, хотя оба имели одинаковый питательный состав. Третью группу участников только попросили оценить внешний вид батончика.
Автор фото, Getty Images
После употребления “полезного” батончика участники сообщали, что чувствовали себя менее довольными и более голодными, и впоследствии потребляли больше еды – даже по сравнению с теми, кто вообще не ел батончик.
Это показывает, что маркировка с акцентом на здоровье может уменьшать ожидание удовольствия, то есть продукты, обозначенные как полезные, могут оставлять нас менее удовлетворенными.
Также установили, что маркировка здоровых продуктов с упором на вкус и удовольствие, а не на пользу здоровью или питательности, повышает вероятность того, что людям эти продукты понравятся.
Так же выяснилось, что люди, испытывающие вину, когда едят что-то “запретное”, например шоколадный торт, менее успешны в похудении.
Вместе эти исследования имеют важные последствия для тех, кто стремится похудеть. Как подробно исследовал мой коллега Дэвид Робсон в своей книге The Expectation Effect, отказ от лакомства не означает автоматически, что вы будете в общем потреблять меньше калорий. На самом деле, ограничения могут приводить к компенсаторному перееданию впоследствии.
В то же время, говорит Крам, мы могли бы сосредоточиться на доверии к своему телу и избегать описаний пищи, которые намекают на лишение, таких как “легкий”, “низкий” или “уменьшенный”.
“Установка, будто вам чего-то не хватает, на самом деле может сводить на нет результаты диеты”, – говорит она.
Гиргардт соглашается и отмечает, что нам было бы полезно думать о еде как об источнике удовольствия, а не сосредотачиваться исключительно на питательных веществах и калориях.
“Когда мы себя ограничиваем, это может превратиться в повинность”, – говорит она.
По словам Гиргардт, нам нужно сосредотачиваться на необработанной пище, включая белки и большое количество фруктов и овощей.
“Именно такой пищей человеческое тело было создано питаться и считать ее вознаграждающим и привлекательным”, – говорит Гиргардт.
Уменьшение потребления ультраобработанных продуктов также поможет, ведь они не обеспечивают питательных веществ, в которых мы нуждаемся, и могут оставлять ощущение, что хочется еще.
Сделать это можно и с “установкой на снисхождение”, утверждает Крам. Это значит убедиться, что ваш организм получает именно то, в чем он нуждается, вместо того чтобы сосредотачиваться на ограничениях.
“Доверяйте себе и своему телу, что оно будет испытывать голод к правильным вещам в правильное время”, – говорит Крам.
Время от времени позволять себе лакомство и по-настоящему наслаждаться ими вместе со сбалансированным рационом, очевидно, может оказаться полезным в поддержании здоровой массы тела.
