Автор фото, Getty Images
Укорененная в давних практиках, современная наука о дыхании показывает, что несколько минут, посвященных сосредоточению на собственном дыхании, могут не только мгновенно уменьшить стресс, но и принести долгосрочную пользу.
Дыхание – это первое и последнее, что мы делаем в жизни. Это значительно подсознательная активность, которую наш организм осуществляет много раз в минуту, чтобы поддерживать нас живыми и здоровыми. Однако новое направление науки демонстрирует, что иногда нашему телу необходима небольшая помощь, чтобы делать это оптимально.
Это сфера дыхательных практик – древнее искусство, которое тысячелетиями практиковали разные культуры. Оно включает различные техники – от индийской пранаямы, стремящейся соединить разум и тело, в частности через дыхание попеременно разными ноздрями, до китайского цигуна.
Главная идея заключается в том, что более осознанный подход к контролю дыхания – даже если он длится всего несколько минут в день – может помочь успокоить и расслабить тело с как немедленными, так и долгосрочными преимуществами.
“Я люблю описывать дыхательные практики как древнюю технику, которая возрождается в современности как новый инструмент осознанности”, – говорит Эбби Литтл, исследовательница теоретической психологии и медицины в Университете Гриффита в Австралии.
Беременным женщинам или людям с респираторными заболеваниями, такими как астма или хроническое обструктивное заболевание легких, следует соблюдать осторожность, прежде чем пробовать дыхательные упражнения, и проконсультироваться с врачом. Обе эти группы были исключены из прошлых исследований дыхательных практик. В то же время считают, что многие могут получить от них пользу.
Небольшие изменения могут помочь снизить уровень гормонов стресса у здоровых людей, а для тех, кто живет с хроническими состояниями, такими как воспалительные заболевания кишечника, дыхательные практики могут улучшить симптомы и уменьшить воспаление.
Для большинства из нас небольшие корректировки частоты, ритма и регулярности дыхания могут сразу дать ощутимый эффект. Так что с чего начать?
BBC подробно рассматривает науку о дыхании – и объясняет пять различных техник, которые можно попробовать самостоятельно.
Наука снижения стресса
Растет количество доказательств того, что дыхательные практики могут стать новым способом управления стрессом. Хронический стресс является ключевым фактором развития многих возрастных заболеваний, а также психических расстройств, таких как тревожность и депрессия.
Для людей, уже имеющих болезни, такие как рак молочной железы и другие виды рака, уровни гормонов стресса, таких как кортизол, могут ухудшать прогноз и ускорять прогрессирование болезни, а также, как показывают исследования, ускорять процесс старения.
“Мы исследовали уровни кортизола у женщин с запущенным раком молочной железы и обнаружили, что аномальные суточные уровни кортизола могут предусматривать, как долго люди будут жить”, – говорит Дэвид Шпигель, профессор и заместитель председателя кафедры психиатрии и поведенческих наук Стэн.
Хотя дыхательные практики имеют долгую историю, современное понимание их научной основы только формируется. Один недавний обзор имеющихся исследований отмечает, что более половины всех работ на эту тему опубликовали за последние шесть лет, и, по словам Литтл, исследователи до сих пор пытаются определить наиболее эффективные методы и аспекты.
Впрочем, ученые уже пришли к ряду выводов.
Замедление
Прежде всего появляется мнение, что многие из нас дышат слишком быстро.
“Мы все склонны к гипервентиляции, дышим слишком быстро и не очень эффективно”, – говорит Шпигель, определяя гипервентиляцию более 15 вдохов в минуту.
Во-вторых, некоторые люди преимущественно дышат ртом – привычка, которая может формироваться в детстве и сохраняться во взрослом возрасте.
Шпигель говорит, что одно из преимуществ дыхательных практик похоже на гипноз, медитацию и другие практики “ум-тело”: они требуют сосредоточения внутри себя и отделяют от всего происходящего в жизни.
Относительно гипноза он отмечает, что его влияние даже фиксируют МРТ-сканы: одно исследование показало уменьшение нейронной активности в “сигнальной системе тревоги” мозга – дорсальной передней поясной коре, которая активируется во время стресса.
“Существуют разные техники дыхания, которые иногда связаны с некоторыми медитативными практиками, – говорит он. – Идея заключается в том, что вы открыты к своему телу и не боретесь с ним”.
Но секреты дыхательных практик не ограничиваются только отдыхом для ума. Есть также доказательства того, что изменение дыхания – даже временное – может улучшить регуляцию нервной системы.
Тренировки нервной системы
В 2000 году двое американских психиатров предложили новую модель связи между сердцем, центральной нервной системой и эмоциональным состоянием. Она сосредоточена на автономной нервной системе – сети нервов, включающей блуждающий нерв и связывающую основные системы органов, регулируя все бессознательные функции организма – от сердечного ритма до дыхания.
Автономная нервная система имеет три основные части.
Симпатичная нервная система активирует реакцию “бей или беги” в опасных ситуациях, повышая уровень адреналина, артериальное давление и частоту сердечных сокращений.
Парасимпатическая нервная система отвечает за функции “отдыха и пищеварения”, успокаивая тело и направляя ресурсы на пищеварение и восстановление.
Также существует энтерическая нервная система – сотни миллионов нервов в стенках кишечника.
По словам Литтл, выводы из этого исследования показывают двустороннюю связь между дыханием и автономной нервной системой, что объясняет, почему поверхностное быстрое дыхание ртом неоптимально.
“Если мы дышим ртом быстро и поверхностно, мы активируем симпатическую нервную систему, которая сигнализирует о стрессе и опасности”, – говорит она.
“Вместо этого, если мы дышим медленно и глубоко через нос в живот, мы активируем безопасную, спокойную парасимпатическую систему”, – объясняет исследовательница.
Автор фото, Getty Images
1. Циклические вздохи
Одним из примеров такого медленного, осознанного носового дыхания есть циклические вздохи, которые Шпигель описывает как тип дыхания, который мы естественно используем во время пения.
В 2023 году рандомизированное контролируемое исследование сравнило различные дыхательные упражнения с медитацией осознанности и показало, что пять минут в день именно циклических вздохов значительно улучшают настроение и уменьшают тревожность в течение месяца.
Шпигель объясняет, что одна из причин – это удлиненный выдох. Он отмечает, что привычный совет “сделайте глубокий вдох” не всегда помогает.
“Если вы только вдыхаете – это неправильно”, – говорит он.
“Во время вдоха уменьшается кровоток и кислород, и сердце получает сигнал работать интенсивнее. Зато длинный, медленный выдох выталкивает воздух, а также кровь в передние камеры сердца, и поступает сигнал: ” Замедлись “”, – добавляет Шпигель.
Циклические вздохи начинаются с двух последовательных вдохов через нос: сначала глубокий вдох, а затем более короткий дополнительный, чтобы полностью расширить легкие. Далее медленно выдохните весь воздух через рот в течение нескольких секунд, пока легкие не опустеют. Повторяйте около пяти минут.
Практика также укрепляет диафрагму, позволяя делать более медленные выдохи и усиливать парасимпатический контроль
2. “Дыхание квадратом”
Другие техники стремятся контролировать стресс через ритм дыхания. Например, “дыхание квадратом” – это равномерные циклы вдоха, задержки, выдоха и снова задержки.
Это может способствовать как расслаблению, так и концентрации перед стрессовой задачей. Исследования также показывают, что эта техника может помогать при хронической боли и снижать стресс у женщин после мастэктомии.
“Дыхание квадратом”, которое практикуют бойцы Navy SEAL перед выполнением задач, может успокаивать нервную систему и улучшать концентрацию.
Оно состоит из четырех этапов – вдох, задержка, выдох, задержка – каждый примерно по четыре секунды.
“Это не столько успокаивает, сколько активизирует, – говорит Шпигель. – Вы готовите свое тело к действию”.
Дыхание 4–7-8
Эту технику используют в клинической практике для снижения тревожности и управления стрессом. Она базируется на простой схеме: вдох, задержка, выдох, с акцентом на медленный выдох.
В одном исследовании люди после бариатрической операции, которых обучали технике 4–7-8, имели значительно более низкий уровень тревожности, чем те, кто просто выполнял глубокое дыхание.
Метод предусматривает вдох в течение четырех секунд, задержку в семь секунд и выдох в течение восьми секунд.
Автор фото, Getty Images
Когерентное дыхание
Согласование ритма дыхания с другими функциями организма также может являться ключом к уменьшению стресса.
Гай Финчем из Брайтонской и Сассекской медицинской школы отмечает, что особенно убедительные доказательства существуют для замедления дыхания до менее 10 циклов в минуту.
“Этот ритм, распространенный в йоге, цигуне, молитве и мантрах, часто называют когерентным дыханием”, – говорит он.
Полагают, что оно синхронизирует дыхание с естественными колебаниями сердца и АД, что влияет на вариабельность сердечного ритма – разницу в интервалах между ударами сердца.
Повышение вариабельности сердечного ритма связывают с лучшей реакцией на стресс и более гибкой нервной системой, а также возможным уменьшением воспаления.
“В общем, более высокая вариабельность сердечного ритма считается более полезной, и когерентное дыхание помогает ее оптимизировать”, – говорит Финчем.
Это несколько более сложная техника, поэтому Финчем рекомендует начинать в удобном положении – сидя ровно или лежа на спине. Положите одну руку на живот, другую – на грудь, чтобы контролировать глубину дыхания.
Закройте глаза или опустите взгляд и сделайте несколько обычных вдохов. Затем начните дышать через нос и сознательно направляйте воздух вниз, вовлекая диафрагму, чтобы сначала поднималась рука на животе.
Дыхание должно быть плавным – без резких вдохов или выдохов.
“Дыхание должно быть непрерывным и похожим на волну, без резких краев, – говорит он. – Представьте его как медленный прилив и отлив”.
Затем установите ритм: вдох пять секунд и выдох пять секунд без задержек, что дает примерно шесть циклов в минуту. Если это сложно, начните с более коротких интервалов и постепенно увеличивайте.
“С опытом станет легче поддерживать регулярный ритм, например, считая продолжительность вдохов и выдохов”, – говорит Андреа Дзаккаро из Университета Кьетти-Пескара в Италии.
Метод дыхания A52
Эта техника похожа на когерентное дыхание, но с небольшим изменением: вдох в течение пяти секунд через нос в живот, затем медленный выдох в течение пяти секунд, после чего – мягкая задержка дыхания.
Как и когерентное дыхание, это требует практики.
“Если вы привыкли дышать быстро и бессознательно, сначала это может быть сложно из-за меньшего количества вдохов и необычности”, – говорит Литтл.
“Важнейшим в любой технике является выдох – полностью выдохните воздух, и это поможет сделать достаточный вдох”, – добавляет она.
Какую бы технику вы ни выбрали, самое важное – регулярность, даже если это всего несколько минут каждый день. Исследования показывают, что уже три-пять минут могут иметь заметный эффект.
Даже без специальных техник, по словам Литтла, мы можем улучшить регуляцию нервной системы, просто уделяя немного времени осознанному дыханию.
“Дышите мягко через нос и в живот – тихо, медленно и плавно, – говорит она. – Это сразу изменит вашу жизнь к лучшему, и поскольку мы дышим постоянно, эффект появится быстро”.
Независимо от того, склонны ли вы к чрезмерным размышлениям, тревоги или просто перегружены работой или семейными делами, дыхательные практики – это инструмент, который может помочь лучше справляться со стрессом.
