Автор фото, Getty Images
Добавляя в блюда специи, мы не только улучшаем вкус. Оказывается, таким образом мы еще и помогаем организму получить больше витаминов и минералов.
Учёные утверждают: некоторые распространенные продукты буквально “включают” усвоение полезных веществ.
Почему витамины “теряются” в пути
Даже самая полезная пища не всегда даёт нам свои витамины и минералы.
Проблема в том, что организму необходимо сначала “освободить” их от сложной структуры – так называемой пищевой матрицы, состоящей из белков, жиров, углеводов и других компонентов.
Классический пример — сладкая кукуруза. Он богат клетчаткой, белком, витаминами и микроэлементами, включая калий. Но многие заметили, что кукурузные зерна выходят из организма практически в неизмененном виде.
“Если вы плохо пережевываете кукурузу, она проходит через весь пищеварительный тракт, и все питательные вещества остаются “запертыми” внутри зерен”, — объясняет Дэвид Джулиан МакКлементс, профессор пищевых наук из Массачусетского университета.
Особенно трудно приходится с жирорастворимыми витаминами: A, D, E и K.
“Без жиров в пище они не растворяются, а просто выводятся из организма”, — говорит МакКлементс.
Но если употреблять их вместе с жирами, они распадаются на очень мелкие частицы – мицеллы. Именно они “захватывают” витамины и доставляют их в клетки, обеспечивающие усвоение.
Фото предоставлено Getty Images
Некоторым людям трудно получать витамины из пищи. И причина не в питании, а в работе организма.
При хроническом панкреатите, заболеваниях печени или после химиотерапии организм вырабатывает слишком мало ферментов, и полезные вещества просто не усваиваются.
В таких случаях врачи часто советуют принимать витамины отдельно.
Профессор медицины Гарвардской медицинской школы Джоэнн Мэнсон отмечает: для большинства людей этого вполне достаточно и сбалансированное питание. Исключение составляют те, у кого наблюдаются нарушения усвоения жиров. Именно для них поливитамины могут быть оправданным решением.
Однако есть важный нюанс: в таблетках витамины усваиваются хуже.
Поэтому учёные ищут новые подходы — например, доставку витаминов с помощью наночастиц, которые повторяют естественные процессы в организме и помогают питательным веществам работать более эффективно.
Нанотехнологии на кухне
Наночастицы — это структуры размером от 1 до 100 нанометров. Для сравнения: толщина человеческого волоса составляет около 80 000 нанометров.
Канадские учёные выяснили, что витамин D, “упакованный” в наночастицы из горохового белка, усваивается гораздо эффективнее.
Аналогичные результаты получил профессор МакКлементс. В своей работе он доказал, что прием витамина А вместе с микроскопическими каплями жира увеличивает его усвоение примерно на 20%.
В одном эксперименте участникам предлагали салат из шпината, салата, моркови и помидоров – либо без жира, либо с легкой заправкой, содержащей небольшое количество жира.
Те, кто ел салат без заправки, почти не получали каротиноиды из продуктов, – объясняет МакКлементс. – А вот добавление заправки с мелкими частичками жира существенно улучшало усвоение самой свежей пищи. Черный перец начали культивировать в Индии более 3500 лет назад, и со временем он стал одним из самых дорогих товаров древнего мира.
Сегодня мы привычно добавлять его в блюда, почти не задумываясь. Потому что черный перец способен гораздо больше, чем просто улучшить вкус. Он способен увеличивать количество питательных веществ, которые наш организм усваивает из пищи
В слизистой оболочке кишечника есть специальные белки, которые “выбрасывают”. Часть питательных веществ возвращается в пищеварительный тракт. Вещество черного перца блокирует эти белки, и витамины остаются в организме.
Когда ученые добавили черный перец в заправку для салата, усвоение питательных веществ увеличилось еще больше. Часть традиционной индийской кухни.
“Мы потратили годы на поиски наилучшего способа доставки куркумина”, — говорит МакКлементс. Очень давно.
Почему оливковое масло побеждает
Выбор правильного масла тоже важен.
В исследовании, проведенном в Университете Миссури, было обнаружено, что оливковое масло лучше способствует усвоению витаминов, чем кокосовое масло.
Причина в размере мицелл.
“Кокосовое масло образует слишком маленькие мицеллы. В нем просто не хватает места для витаминов, особенно каротина”, — объясняет МакКлементс. “Это все равно, что пытаться поместить слона в маленькую машину. Иногда вам нужен автомобиль побольше”. Масло считается одним из самых полезных для здоровья в мире.
Фото предоставлено: Getty Images
Что вы можете сделать прямо сейчас
Без каких-либо сложных технологий мы уже сегодня можем улучшить усвоение витаминов:
- Принимайте витаминные добавки с продуктами, содержащими жир;
- Лучше всего подойдут молоко, йогурт или овощные напитки;
- Добавляйте заправку в овощные салаты – особенно с оливковым маслом;
- Не бойтесь специй, особенно черного перца.
Итак, правильная заправка для салата – это не только вкус. Речь идет о преимуществах.
Благодаря оливковому маслу и черному перцу наш организм можно получить значительно больше витаминов из каждой порции еды.
