Автор фото, Getty Images
Артем Кириллов не из тех, кто склонен жалеть себя.
Я предпочитаю подталкивать себя дальше, даже если чувствую себя немного не так, – говорит 40-летний Кириллов, живущий в Лондоне и работающий в сфере медицинских технологий.
В течение длительного времени, даже занимаясь спортом на любительском уровне, он пренебрегал потребностью в отдыхе и тренировался, несмотря на усталость в зале, считая, что больше времени, проведенного по тренировкам, автоматически означает лучшие результаты.
Пока не стал обращать внимание на вариабельность сердечного ритма – один из многочисленных показателей здоровья, которые отслеживает его смартчасы.
Этот показатель сложнее, чем частота сердечных сокращений – количество ударов сердца в минуту. Вариабельность сердечного ритма отражает, как колеблется время между ударами сердца.
Все большее количество исследований свидетельствует, что это индикатор сердечно-сосудистого здоровья, уровня стресса, физической выносливости и многое другое, что позволяет серьезно следящим за показателями принимать более обоснованные решения относительно своих тренировочных режимов и образа жизни.
Теперь, если Кириллов колеблется, лучше ли взять выходной или дожать тренировки в зале, он обращается к своему показателю вариабельности сердечного ритма. С тех пор, как он ввел эту привычку, он находится в лучшей гармонии с самим собой, говорит мужчина.
Он настолько увлекся этим подходом, что даже запустил приложение, посвященное отслеживанию стресса с помощью данных о вариабельности сердечного ритма.
Мерой того, как носимые устройства становятся все более распространенными, а исследования вариабельности сердечного ритма накапливаются, все больше людей присоединяются к Кириллову в наблюдении за этим показателем, говорит Дипак Бхатт, директор Mount Sinai Fuster Heart Hospital в Нью-Йорке.
Но действительно ли вам нужно отслеживать вариабельность сердечного ритма и что вы можете благодаря этому узнать? Вот что следует знать.
Что такое вариабельность сердечного ритма
Вы хотите, чтобы сердце билось более или менее регулярно, – говорит Бхатт.
Когда сердце бьется крайне нерегулярно, это классифицируют как аритмию, которая в серьезных случаях может привести к таким осложнениям, как инсульт или сердечная недостаточность.
Но даже у здорового сердца есть определенные вариации во времени между ударами, отмечает Бхатт. Эти вариации очень малы – их измеряют в миллисекундах (одна миллисекунда – это тысячная доля секунды). И когда речь идет об изменениях такого масштаба, высшая вариабельность в целом считается лучше, чем ниже, говорит Бхатт.
Не существует идеального показателя вариабельности сердечного ритма, поскольку он меняется в зависимости от возраста, уровня физической подготовки, пола, устройства для отслеживания и метода расчета.
Однако один производитель устройств типа смартчасов сообщает, что средний показатель для его пользователей, которые обычно являются активными и ориентированными на здоровье, составляет 65 миллисекунд для мужчин и 62 миллисекунды для женщин. Также наблюдается значительная разница между возрастными группами: средний показатель для 25-летних – 78 по сравнению с 44 для 55-летних.
Хотя стоящая за этими числами математика является сложной, их можно воспринимать как приближенную оценку среднего колебания временных интервалов между сердечными ударами в миллисекундах.
Стремление к высокой вариабельности сердечного ритма может казаться нелогичным, ведь низкая частота сердечных сокращений в покое свидетельствует о хорошей сердечно-сосудистой форме. Однако высокая вариабельность сердечного ритма – это способ измерить, насколько хорошо ваша нервная система переходит между реакцией стресса бей или беги и реакцией расслабления отдых и переваривание.
Вот как это работает. Если вам нужно убегать от хищника – или просто выйти на пробежку, – ваша нервная система запускает ряд физиологических реакций, придающих энергии и остроте ощущениям.
Среди прочего растет частота сердечных сокращений. Когда это происходит, вариабельность сердечного ритма снижается, поскольку сердце должно биться быстро и равномерно, чтобы поддерживать вас.
Автор фото, Getty Images
Когда вы возвращаетесь в состояние покоя, нервная система должна успокоить все процессы. В этом расслабленном состоянии сердце естественно бьется с большей вариабельностью – например, чуть-чуть ускоряется во время вдоха, а затем замедляется во время выдоха.
Высокая средняя вариабельность сердечного ритма показывает, что ваша система может, когда это нужно, быстро изменять частоту сердечных сокращений и артериальное давление, чтобы соответствовать окружающей среде или обстоятельствам, говорит Денис Ларссон, исследователь из Кильского университета в Германии.
Это свидетельствует о том, что организм может быстро мобилизоваться, когда что-то стрессовое, и снова расслабиться, когда стресса нет.
Низкая вариабельность сердечного ритма, напротив, свидетельствует о том, что вы застреваете в одном состоянии – чаще всего в напряженном режиме бей или беги. Современная жизнь, в конце концов, полна стрессоров, которые могут активировать нервную систему, – от пробок на дорогах до рабочих дедлайнов.
Представьте автоматизированную систему контроля температуры в здании. В эталоне она должна подстраиваться под маленькие конфигурации наружного климата, чтоб снутри было комфортабельно. Если система застревает на одной температуре – скажем, работает на сильном обогреве даже в необычно теплый весенний день – это плохо. Вам будет жарко (и возникнет желание вызвать мастера).
Ваш организм не слишком отличается. Когда система находится в надлежащем балансе, она должна быть очень чувствительна к различным внутренним и внешним сигналам.
Что вариабельность сердечного ритма говорит о вашем здоровье
Кардиологи используют вариабельность сердечного ритма вместе с другими показателями, чтобы оценить, насколько хорошо работает сердце, и выявить предупредительные признаки заболеваний. Исследования Дипака Бхатта, например, свидетельствуют, что данные вариабельности сердечного ритма могут помочь обнаружить фибрилляцию предсердий – потенциально серьезную форму аритмии.
Некоторые спортсмены также используют показатель вариабельности сердечного ритма, чтобы оценить, насколько хорошо их организм восстанавливается после интенсивных физических нагрузок.
В идеале вариабельность сердечного ритма должна снижаться во время тяжелой тренировки, а затем снова возрастать после нее. Если она остается пониженной в течение нескольких дней после занятия в зале, это свидетельствует о том, что организму нужен дополнительный отдых, чтобы вернуться в форму.
Поскольку она отражает уровень стресса и состояние нервной системы, вариабельность сердечного ритма также, похоже, является сильным показателем психического здоровья. Обзор исследований 2023 г. Обнаружил, что в большинстве случаев вариабельность сердечного ритма обычно ниже у людей с тревожными расстройствами и депрессией по сравнению с людьми без таких диагнозов.
Человек с клинической тревожностью находится в постоянном состоянии стресса или напряжения, говорит Ларссон.
Там вы видите постоянно пониженный уровень вариабельности сердечного ритма, – добавляет он. Это сигнализирует о застревании организма в режиме бей или беги.
Другие исследования показали, что люди с такими заболеваниями, как посттравматическое стрессовое расстройство, деменция и шизофрения, часто имеют ниже показателей.
В некоторых случаях, когда люди с психиатрическими диагнозами получают лечение, в частности психотерапию или транскраниальную магнитную стимуляцию, их вариабельность сердечного ритма впоследствии улучшается, что, согласно обзору исследований 2025 года, свидетельствует о лучшей работе нервной системы.
В то же время, другие исследования показали, что психиатрические методы лечения, такие как некоторые антидепрессанты, могут снижать вариабельность сердечного ритма как часть более широкого воздействия на нервную систему.
Однако к этим выводам следует относиться с осторожностью. Многие исследования вариабельности сердечного ритма и психического здоровья малы по масштабу. Также их невозможно повторить, и у них есть распространенная для этой области проблема: есть много способов измерить вариабельность сердечного ритма – например, мониторинг в течение пяти минут или в течение целого дня. Некоторые устройства также точнее других, что затрудняет стандартизацию результатов.
Автор фото, Getty Images
Кроме психического здоровья, вариабельность сердечного ритма может даже дать представление о том, насколько хорошо вы стареете.
Исследования показывают, что хронический стресс подпитывает воспаление, а воспаление играет роль в многочисленных хронических заболеваниях.
Поскольку вариабельность сердечного ритма является одним из способов оценить, насколько хорошо организм справляется со стрессом, ее можно использовать для прогнозирования уровня воспаления и, соответственно, риска заболеваний, связанных со старением, утверждал один обзор исследований 2024 года.
Следует ли лечить вариабельность сердечного ритма
Некоторые исследователи считают, что сознательное влияние на вариабельность сердечного ритма может эффективно лечить различные психические и физические состояния.
Дыхательные практики, вероятно, являются наиболее доступным способом регулирования вариабельности сердечного ритма, поскольку сердце естественно ускоряется и замедляется согласно вдохам и выдохам, говорит Тим Герцог, лицензированный клинический психолог из Вирджинии, США, который также является сертифицированным.
Герцог рекомендует выделять примерно 20 минут дважды в день на медленное, осознанное дыхание – например, вдох в течение четырех секунд, а затем выдох в течение шести.
Впрочем, тоже нужно провести больше исследований. Существуют разные способы практиковать дыхательные упражнения, и специалистам еще предстоит выяснить, какой из них является лучшим.
Однако некоторые исследования свидетельствуют, что это перспективное направление. Исследователи обнаружили, что когда люди с психическими расстройствами, в частности, ПТСР и депрессией, практикуют структурированное дыхание, направленное на повышение показателей вариабельности сердечного ритма, их симптомы психических расстройств обычно уменьшаются.
Другие исследования вне сферы психического здоровья – хотя в большинстве своем небольшие и предыдущие – показали, что такие дыхательные программы могут приводить к лучшему сну, низшему артериальному давлению и уменьшению хронической боли.
Впрочем, не все ученые убеждены, что вариабельность сердечного ритма нужно намеренно изменять. Ларссон считает вариабельность сердечного ритма показателем, который помогает увидеть, каковы базовые условия, но не тем, что нужно непосредственно лечить.
Дипак Бхатт с этим согласен. Вариабельность сердечного ритма часто улучшается, когда люди начинают придерживаться здоровых привычек, таких как физические упражнения или регулярный сон, но это что-то вроде вопроса о курице и яйце, говорит он: Важно ли именно улучшение вариабельности сердечного ритма? Это важно, важно ли?
Как следует отслеживать вариабельность сердечного ритма?
Многие устройства, в том числе смартчасы, отслеживают вариабельность сердечного ритма. Но некоторые из них значительно точнее других, предостерегает Карин Стир, доцент Университета Пьюджет-Саунд в штате Вашингтон, США. Ее исследования свидетельствуют, что крепящиеся на груди устройства работают лучше, чем более распространенные модели, которые носят на запястье.
Независимо от того, какой тип устройства вы используете, говорит она, помните, что вариабельность сердечного ритма наиболее полезна, когда ее оценивают в динамике, а не в один отдельный момент. Вариабельность сердечного ритма должна изменяться в течение дня. Когда вы выходите на пробежку, она, естественно, будет иной, чем в состоянии покоя. Просмотр одного показателя даст меньше информации, чем наблюдение за тем, как он меняется со временем.
Каждое утро измеряйте свою вариабельность, смотрите, какая она есть, а потом подумайте, что этому предшествовало, – советует Стир. – Я хорошо выспался? Выпил ли несколько бокалов вина накануне вечером?
Со временем, когда вы поймете свой базовый уровень и как вариабельность сердечного ритма меняется в зависимости от вашего здоровья и поведения, вы сможете использовать эти данные, чтобы помогать себе принимать решения и отслеживать прогресс, говорит Герцог.
Возможно, вы и так чувствовали себя вяло, а данные вариабельности сердечного ритма лишь подчеркнут, что ваша система перегружена и нуждается в отдыхе.
Или, возможно, вы только что начали новую программу тренировок, но еще не видите физических результатов. Поскольку вариабельность сердечного ритма обычно улучшается с физическими упражнениями, более высокий показатель может ободрить вас, что занятия в зале действительно работают.
Отслеживание этого показателя, если уж на то пошло, в итоге значительно усиливает субъективную осознанность, говорит Герцог.
А если все это звучит слишком сложно? Не стоит из-за этого пропускать удар, говорит Бхатт. Вариабельность сердечного ритма может быть полезна или интересна для людей, которые очень мотивированы отслеживать данные о своем здоровье.
Но, по его мнению, существует немало показателей, которые легче понять – и которые, вероятно, важнее вариабельности, – в частности частота сердечных сокращений, артериальное давление, вес или уровень холестерина.
Каждый взрослый должен знать эти цифры, – говорит Бхатт, – а большинство людей даже этого не делает.
