Автор фото, Getty Images
С возрастом мозг работает медленнее. Память слабеет, внимание держать сложнее, скорее наступает усталость. Это естественно, но этот процесс можно замедлить.
Для этого не требуется сложных упражнений или больших изменений в жизни.
Есть простые привычки, которые дают мозгу легкую, но регулярную нагрузку и помогают дольше сохранять ясность мыслей.
И самое приятное – многие из них не нуждаются в усилиях. Это обычные, даже приятные вещи, легко становящиеся частью жизни.
1. Тренируйте ориентацию в пространстве
Одна из важных зон мозга, отвечающая за память и ориентацию, – гиппокамп. Именно он одним из первых страдает болезнью Альцгеймера, иногда еще до появления симптомов.
“Мы давно знаем, что одним из ранних признаков болезни Альцгеймера является то, что люди начинают теряться”, – отмечает невролог Деннис Чан из Университетского колледжа Лондона.
Речь идет о том, что человеку становится сложно ориентироваться даже в знакомых местах: он может забыть дорогу домой, растеряться на привычном маршруте или не узнать хорошо знакомые улицы.
Исследования показывают интересную вещь: у людей, чья работа постоянно связана с ориентацией в пространстве – например, у таксистов или водителей скорой помощи – риск деменции ниже. Их мозг постоянно тренируется, прокладывая маршруты и работая с пространством.
Более того, у лондонских таксистов, годами учивших город без навигатора, даже увеличивается гиппокамп.
В экспериментах люди, несколько месяцев тренировавшие навыки ориентации, стали лучше находить путь и запоминать маршруты. При этом у них не уменьшался гиппокамп.
В то время как у тех, кто этого не делал, наблюдалось обычное возрастное уменьшение объема мозга.
Автор фото, Getty Images
Это не значит, что одна привычка может предотвратить деменцию. Но такие занятия помогают создавать когнитивный резерв – дополнительную защиту для мозга.
И это хорошо объясняет еще один факт: у некоторых пожилых людей мозг имеет признаки болезни Альцгеймера, но симптомов при жизни не появляется. Вероятно, их мозг стал более устойчивым благодаря активной и насыщенной жизни.
Что можно делать на практике?
Прогулки без навигатора, попытки полагаться на память, спортивная ориентировка, игры на пространственное мышление или специальные тренировки на компьютере.
2. Поддерживайте социальные связи
Социальная активность – один из самых мощных защитных факторов для мозга.
Исследования показывают: люди, активно общающиеся в среднем и старшем возрасте, реже сталкиваются с деменцией и сохраняют высшие когнитивные способности.
У наиболее социально активных участников риск снижается на 30–50%.
Более того, у тех, кто был социально активным, симптомы деменции в среднем появлялись на несколько лет позже.
Почему это работает? Общение снижает уровень стресса, а хронический стресс, напротив, разрушительно влияет на мозг, особенно на гиппокамп.
“Разговоры, обсуждение, обмен идеями – все это может быть защитой для мозга”, – объясняет эпидемиолог Памела Алмейда-Меза из Университетского колледжа Лондона.
Автор фото, Getty Images
Во время общения мозг работает сразу в нескольких направлениях: мы вспоминаем, подбираем слова, планируем ответ, считываем эмоции собеседника. Это полноценная когнитивная тренировка.
Кроме того, социальные связи снижают общее физиологическое напряжение организма. Проще говоря, рядом с другими людьми мозга и тела легче справляться со стрессом.
3. Учитесь всю жизнь
Обучение – это не только о школе или университете. Это о постоянном процессе, который продолжается в любом возрасте.
Исследования показывают: люди, которые дольше и больше учатся, в среднем имеют более низкий риск ухудшения памяти и деменции. Но важно понимать – эффект дает не только формальное образование, но и любое новое обучение на протяжении жизни.
Мозг особенно хорошо реагирует на новизну. Когда мы учимся чему-то новому – языку, навыку, хобби – он создает новые связи между клетками и укрепляет уже существующие. Это называется нейропластичность – способность мозга изменяться и адаптироваться даже во взрослом возрасте.
“Именно эта пластичность и способность создавать новые связи обеспечивает устойчивость к болезни Альцгеймера”, – отмечает невролог Деннис Чан.
Автор фото, Getty Images
Долговременные исследования показывают: люди, которые вели более интеллектуально насыщенную жизнь, демонстрировали меньшее ухудшение памяти, даже если в детстве имели средние или более низкие показатели.
Маленькие привычки – большой эффект
С возрастом жизнь часто становится более рутинной, и возможностей учиться и пробовать новое становится меньше. Поэтому особенно важно сознательно добавлять такие элементы в повседневность.
Это может быть что угодно: садоводство, чтение и обсуждение книг, новые маршруты прогулок, участие в клубах или просто живые разговоры с друзьями.
Главная идея проста: любая деятельность, заставляющая мозг немного работать и удивляться, – полезна.
Она делает мышление более гибким, замедляет возрастные изменения и, что важно, делает саму жизнь более яркой и интересной.
