Фото предоставлено: Getty ImagesБоль в пояснице — хроническое заболевание, от которого страдают сотни миллионов людей во всем мире. Одно простое упражнение может иметь большое значение.
Вам наверняка знакомо это чувство. Вы наклоняетесь, чтобы завязать шнурки, и чувствуете острую жгучую боль в пояснице. Внезапно вы становитесь частью ошеломляющей статистики: около 619 миллионов человек во всем мире страдают от болей в пояснице.
К счастью, есть удобное упражнение, которое может помочь, — это сальса сидя. Самое приятное то, что вам даже не придется вставать, чтобы это сделать.
Боль в пояснице является основной причиной инвалидности во всем мире. Ее определяют как боль между нижним краем ребер и ягодицами. Это может затронуть любого, но чаще встречается у людей с избыточным весом, курильщиков или людей с семейным анамнезом этого заболевания.«Раньше я работал с хирургами позвоночника, и самые распространенные проблемы со спиной — это два нижних диска позвоночника», — говорит Крис Маккарти, доцент кафедры физиотерапии в Университете Манчестер Сити.
Позвоночник состоит из 33 позвонков, каждый из которых разделен губчатым слоем хряща, называемым диском. Диски уменьшают нагрузку на позвоночник во время повседневной деятельности, такой как ходьба, бег и прыжки.
Фото предоставлено: Getty ImagesДва нижних позвонка, где чаще всего возникают боли в пояснице, прикреплены к тазу толстыми связками. Это надежно удерживает их на месте, позволяя выполнять свою функцию по поддержанию веса туловища. Однако есть и обратная сторона.«Это жесткая часть спины, и ее очень трудно заставить двигаться, особенно когда местные мышцы спазмированы от боли или напряжены из-за неиспользования», — говорит Маккарти.
Хороший способ тренировать мышцы этой области — вращать тазом из стороны в сторону, что заставляет поясницу наклоняться из стороны в сторону, как будто покачиваясь.
Это происходит естественным образом во время ходьбы. Однако когда человек испытывает боль в пояснице, мышцы спины спазмируются и обездвиживают эту область, останавливая ее движение.«К сожалению, это создает порочный круг: нижняя часть спины становится все более жесткой и болит все сильнее и сильнее», – говорит Маккарти.
Исследования показывают, что когда начинается боль в спине, движение играет важную роль в выздоровлении. Обычно этого можно достичь с помощью упражнений, растяжки и мануальной терапии. Но большинство растяжек, рекомендуемых при болях в спине, не воздействуют на поясницу.
Вот здесь-то и приходит на помощь сидячая сальса.
Для выполнения упражнения сядьте прямо, твердо поставив ноги на пол. Сведите ноги вместе так, чтобы бедра двигались параллельно друг другу.
Затем, сохраняя плечи совершенно неподвижными, выдвиньте правое колено вперед, одновременно отводя левое колено назад. Затем измените положение так, чтобы левое колено двигалось вперед, а правое – назад.
Ваш таз должен перекатываться вперед с одной стороны и назад с другой, как в традиционном танце сальсы. Повторяйте это движение в течение одной минуты.
Фото предоставлено: Getty Images«Ваш таз совершает небольшие покачивания, которые он должен делать, когда вы идете», — говорит Маккарти.
Маккарти и его коллеги из Манчестерского отделения движения MMU провели еще не опубликованное пилотное исследование, в ходе которого они просили пациентов с болями в пояснице выполнять сальсу сидя.
Исследователи подключили к участникам эксперимента датчики электромиографии, которые измеряют, насколько напряжены мышцы спины. Результаты показали, что всего одной минуты сальсы сидя каждые 30 минут было достаточно, чтобы расслабить мышцы и облегчить симптомы боли в спине.«Приятно то, что это действительно легко делать на работе. Вам даже не придется вставать из-за стола», — говорит Маккарти.
Офисные работники часто проводят большую часть дня сидя, что увеличивает риск возникновения болей в пояснице.
Больше стоит и ходит – даже просто для того, чтобы попить воды – может снизить этот риск. Однако иногда невозможно встать из-за стола.«Если офисные работники чем-то заняты и не хотят вставать и размяться, вы можете просто выполнять небольшую сальсу сидя каждые полчаса в течение минуты», — говорит Маккарти.
Это упражнение также может быть полезно для пожилых людей, которые не могут так же легко вставать и садиться. Или для людей с ограниченной подвижностью после операции. Исследования показывают, что поддержание подвижности и регулярные физические упражнения являются ключом к долгой и здоровой жизни.«Мы знаем, что многие пожилые люди не очень физически активны», — говорит Джагдип Дхеси, президент Британского гериатрического общества.«Если вы не можете правильно двигаться, сидячие упражнения — хороший способ нарастить силу. Но если вы можете, люди могут сделать очень многое», — говорит она.”Можно стоять на одной ноге, пока чистишь зубы, или сделать всего два-три приседания, держась за спинку стула, пока закипает чайник. Важно превратить это в привычку, то есть делать это незаметно”, – добавляет эксперт.
