Автор фото, Getty Images
В офисе, в транспорте, дома — сиденье в жизни большинства людей. Но постоянная сидячая жизнь может увеличить риск серьезных болезней.
В 1953 году эпидемиолог Джереми Моррис обнаружил, что водители лондонских автобусов более чем вдвое чаще болеют ишемической болезнью сердца, чем кондукторы.
Демографически (по возрасту, полу и диапазону доходов) две группы работников были одинаковыми — так почему возникла такая разница?
Ответ Морриса: автобусные кондукторы всегда на ногах и регулярно должны подниматься по ступенькам культовых лондонских двухэтажных автобусов, чтобы продавать билеты пассажирам, в то время как водители все время сидят.
Его эпохальное исследование заложило основу для исследования связей между физической активностью и здоровьем сердечно-сосудистой системы.
И хотя кондукторы лондонских автобусов остались в прошлом, результаты исследования Морриса актуальны как никогда. После пандемии Covid-19 произошел глобальный переход к работе дома, что, вероятно, приведет к увеличению времени, которое мы сидим.
Без походов к кулеру с водой и перебежкам из одной комнаты для встреч в другую легко часами сидеть за столом, не вставая.
Однако еще к 1980-м годам офисная культура уже настолько изменила нашу рабочую жизнь, что некоторые исследователи шутили, будто наш вид стал Homo sedens — «человеком сидячим» — а не Homo sapiens.
<Длительное сиденье - или пребывание в полулежащем положении - характеризуется значительно пониженным расходом энергии. Типичное сидячее поведение включает в себя просмотр телевизора, видеоигры, вождение и работу за столом.
Малоподвижный образ жизни связан с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и преждевременной смертности, а время, которое мы проводим сидя, определили как независимый фактор риска для ряда заболеваний. В 2020 году Всемирная организация здравоохранения предложила меры по уменьшению сидячего образа жизни.
Начиная с 2010 года исследователи пытались подчеркнуть, что сидячий образ жизни отличается от отсутствия физической активности. Вы можете делать достаточное количество физических упражнений в течение дня, но все равно сидеть слишком долго.
Однако риск чрезмерного сиденья повышается для тех, кто к тому же недостаточно занимается спортом.
Основной гипотезой является усиление сосудистой дисфункции, особенно в ногах. Сосудистая система отвечает за то, чтобы кровь и лимфатическая жидкость, являющаяся частью иммунной системы, двигались кровеносными сосудами.
Дэвид Данстан, физиолог из Института физической активности и питания Университета Дикина в Мельбурне, Австралия, тщательно исследовал последствия длительного сиденье и возможные методы его предотвращения.
«Сидячее положение характеризует уменьшение мышечной активности, — говорит Данстан. — Если я сижу на стуле, стул берет на себя всю ответственность».
Сниженная активность мышц ног снижает их метаболические потребности. Метаболические потребности являются основным фактором кровотока, поэтому кровоток в ногах также уменьшается. Биомеханика сиденья, когда ноги обычно согнуты, может повлечь за собой скопление крови в икронах – одно исследование с участием 21 молодого здорового добровольца показало, что окружность их икры увеличилась почти на 1 см в течение двух часов. Это также может уменьшить кровоток.
Нормальный кровоток обеспечивает трение, известное как артериальное напряжение сдвига, эндотелиальных клеток, выстилающих стенки кровеносных сосудов. Эндотелий реагирует на эту силу и выделяет сосудорасширяющие средства, такие как аденозин, простациклин и оксид азота, которые поддерживают сосуды достаточно расширенными и обеспечивают способность сосудистой системы саморегулироваться – известную как гомеостаз.
Уменьшение кровотока, однако, уменьшает напряжение сдвига , и эндотелий производит вазоконстрикторы, такие как эндотелин-1, вызывающие сужение кровеносных сосудов. В замкнутом круге сужение сосудов еще больше уменьшает кровообращение, и АД повышается, чтобы заставить кровь двигаться.
Высокое кровяное давление, или гипертония, является одним из основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.
«Это [сосудистая дисфункция] один из потенциальных механизмов, — говорит Данстан. — Но дело в том, что мы не смогли определить точные механизмы, и их, вероятно, будет несколько».
Хотя основные механизмы являются гипотетическими, последние исследования подтверждают эту теорию. Исследование с участием 16 молодых здоровых мужчин показало, что сидение в течение трехчасовых периодов увеличивает скопление крови в ногах, периферическое сосудистое сопротивление, диастолическое АД и окружность ног.
Другое исследование показывает, что АД повышается, когда человек долго непрерывно сидит. Исследователи в целом сходятся во мнении, что пороговым значением является 120-180 минут непрерывного сиденья, но сосудистая дисфункция в целом усиливается со временем, проведенным сидя.
Считают, что особенно вредно длительное сидение после еды с высоким содержанием жиров.
Автор фото, Getty Images
Вероятно, также вредно воздействует мышечная система. Длительное сиденье способствует понижению мышечной силы, понижению плотности костей и увеличению общего и висцерального жира в жировой ткани. Кроме того, длительное сиденье связано с физическим дискомфортом, стрессом на работе и депрессией, и даже может привести к пролежням.
Данстан, специализирующийся на исследовании диабета 2 типа, также отмечает, что малоподвижный образ жизни увеличивает уровень глюкозы в крови и инсулина после еды. Нарушение чувствительности к инсулину и нарушение функции сосудов способствуют повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.
Учитывая все эти хорошо известные потенциальные последствия, почему мы сидим так долго – и можем ли мы избавиться от привычки?
«Дело не в том, что кто-то намеренно это продвигает. Просто все становится эффективнее, и нам не нужно так много двигаться», — объясняет он.
В 2018 году Гарднер и его коллеги обнаружили, что поощрение к стоянию на встречах сталкивается с уникальными социальными препятствиями. говорит Гарднер. — Люди считали, что на официальном заседании стоять неуместно».
/p>
Среди других способов уменьшить время, которое мы проводим сидячими, — рабочие столы с регулировкой высоты, стулья для сидения/стояния, рабочие станции с беговой дорожкой и движения ногами во время сидения, улучшающие кровообращение.
Доказано, что просто время от времени вставать и немного походить или подняться по лестнице также приносит пользу.
Технологии также могут подтолкнуть нас к действиям. В новом исследовании устройства под названием акселерометры предоставляли 24-часовые данные об индивидуальных моделях поведения, в частности сиденья, стояние, сон и физические упражнения.
Как отмечает Данстан, это потенциально позволяет подобрать оптимальное время сиденья и стояния, чтобы потом устройства посылали автоматические напоминания всякий раз, когда мы сидим слишком долго. Однако использование технологий тоже имеет свои недостатки, поскольку некоторого это может раздражать или люди со временем могут просто потерять к ним интерес.
Прежде всего, Гарднер и коллеги поощряют чаще менять сидячее положение на стоячее. Просто встать во время длительного сиденья – это совсем несложно, но это имеет значительные преимущества для здоровья, особенно для людей с низкой активностью.
Пользователи инвалидных колясок или другие люди с ограниченными двигательными возможностями могут делать специальные, адаптированные упражнения.
Для многих малоподвижный образ жизни может показаться неизбежным следствием современной жизни и работы.
Но даже небольшие изменения в вашей рутине – даже просто размяться, подвигать ногами или встать, чтобы заварить чашку чая – могут помочь избавиться от привычки слишком долго сидеть.
