Автор, Serenity Strull/BBC
. Огромное количество белка — от сырых яиц до белковых коктейлей. Но сколько это действительно нужно, чтобы его потреблять? Здоровье, но и для психического скважины », -говорит София. Но со временем она также влюбилась в мышечное расширение.
«Я поняла, сколько уверенности меня дает, и каждая маленькая веха в укреплении мотивировала меня продолжать двигаться вперед», — говорит она. Именно тогда она узнала о важности белка для мышечного расширения.
Тем не менее, София, которая является вегетарианской, казалось, трудно получить достаточно белка только от пищи, поэтому она обратилась к белковым порошкам.
, хотя я мог удовлетворить свои потребности с помощью хорошо продуманной диеты, это часто занимало время и тщательное планирование. Протеиновые порошки были удобным решением, особенно с учетом моего жесткого графика », -говорит она I.
Но действительно ли нам нужно так много белка, чтобы стать сильнее? А как лучше потреблять?
При расщеплении белков в пище они разделяются на аминокислотные блоки, которые могут быть перегруппированы, образуя любой белок, который нужен организм.
Гемоглобин, ферменты, мышцы, кератин в нашей коже и волосах — В организме человека существует более 20 000 белков, которые выполняют широкий спектр функций. и образ жизни. В США средний американец потребляет около 14-16% от общего количества калорий в форме белка.
Однако, если вы более активны, потребности вашего белка могут превышать 1 г на кг в день. Необходимое количество белка также зависит от таких факторов, как возраст, поскольку люди, как правило, теряют мышечную массу с возрастом — потребление большего количества белка, могут помочь сохранить больше мышц. После менопаузы женщины также имеют более высокую потребность в белках.
Нет единого золотого стандарта для всех, это объясняет. Спортсмены, спарелифтеры или бодибилдеры, ежедневная потребность в белке составляет приблизительно 1,6-2, 2 г на кг массы тела — чтобы максимизировать синтез белка в мышцах. Необходимые белки из их диеты, если это возможно. Для веганов это может означать потребление большего количества орехов, семян и продуктов на основе сои, а также бобовых, таких как бобы и чечевица. Вегетарианцы могут добавлять яйца, йогурт и определенные виды сыра, в то время как мясистые могут увеличивать потребление мяса и морепродуктов. Однако не у всех есть время или деньги. , США, добавляет белковые порошки «Действительно, удобный и портативный вариант, особенно для занятых людей или тех, кто имеет ограниченный доступ к пище с полной линейкой.» , В виде коктейлей или баров, йогуртов и готовых блюд. подходит, потому что у них мало калорий, но много белка », — говорит София. не заниматься спортом. Также были редкие случаи токсического воздействия на печень сывороточных и соевых белковых порошков у людей. В рамках недавнего исследования Филлипс и его коллеги из Индии и Соединенные Штаты проанализировали белковые порошки, продаваемые в Индии.
Команда обнаружила, что многие порошки содержат более или менее белок, чем отмеченные, а также вредные примеси, включая тяжелые металлы, грибковые токсины и травяные экстракты, которые могут быть токсичными для печени. Содержание/Загрузки/2025/02/331704692C0B3A56D212121212121212B2E4B9B4B4B4C05.JPG «>
В 2018 году непреодолимого проекта« Брэндс »в« Объединенных »в« Объединенных штатах »в« Объединенный Полем
Исследователи проверили 134 продукта на 130 типов токсинов и обнаружили, что многие белковые порошки содержат тяжелые металлы (свинец, мышьяк, кадмий и ртуть), бисфенол-а (или BPA, используемые для производства пластика), пестициды или другие Загрязнители, которые связывают с раком и другими заболеваниями. Некоторые токсины присутствовали в больших количествах. Исследователи заметили, что пестициды и химические вещества поступают из сельскохозяйственных отходов и из упаковки этих порошков.
Интересно, что один сертифицированный «органический» продукт имел в два раза больше примесей, чем не сертифицированные. Протеиновые порошки растительного происхождения были наиболее загрязненными, в то время как яйца и порошки сыворотки были самыми чистыми. Это вызвало беспокойство, что регулирование недостаточно суровое. Ключ состоит в том, чтобы потреблять белок во время каждого приема пищи и планировать пищу вокруг основного источника белка, говорит Patel. говорит Это эквивалент двух яиц или греческого йогурта с орехами или куриной грудью, или кусочка тофу с кулаком.
«В блюде из бобов или чечевицы с рисом основным белком будет чечевица», — добавляет она. Прежде всего, выбирайте высококачественные белки с минимальными добавками, говорит Филлипс.
»Ищите белковые порошки, которые содержат высококачественные ингредиенты и имеют минимальное количество добавок, наполнителей или искусственных подсластителей. Выберите бренды, которые предпочитают прозрачность и дают подробную информацию об источниках и обработке их ингредиентов», — говорится Manik. Важно проверить этикетки, чтобы увидеть, является ли это сывороткой, казеина, сои, овощей или животных.
»выберите источник белка, который соответствует вашему рациону, аллергии или чувствительности», — говорит она.
«Часто рекомендуется потреблять белок в течение 30 минут или час после тренировки, чтобы использовать повышенную способность организма поглощать и использовать питательные вещества», — говорит маникер Белковые добавки могут быть полезны, очень важно не полагаться исключительно на них как на источник питательных веществ.
«Целые, насыщенные питательными веществами продукты должны быть основой для вашей диеты, а добавки должны дополнять только хорошо увенчанный план питания. Избегайте искушения полностью заменить пищу порошками белков, так как это может привести к недостаточным Потребление других основных питательных веществ », — говорит Manacker. нуждается, говорит Манакер.
Например, если средний взрослый нуждается в 45-56 граммах белка в день, в Великобритании люди обычно потребляют около 75-100 граммов. Хотя это важно для расширения мышц и общего здоровья, потребление избыточного белка может иметь потенциальный риск.
»контролируйте, как реагирует ваше тело, когда вы меняете потребление белка», — говорит Павел.
«Как правило, я бы не рекомендовал людей, которые потребляют белковые порошки, превышать 80 г в день», — говорит Павел.
«Даже 80 г белка порошкового белка слишком много для большинства людей. Он полностью вытеснит продукты, которые предоставляют витамины, минералы и другие нуждающиеся для нас питательные вещества. Поэтому, в целом, большинство моих клиентов я консультирую Вы от 20 до 40 г протеинового порошка в день. В таких случаях люди часто пренебрегают питательными веществами из фруктов, овощей и углеводов, которые также жизненно важны для сбалансированной диеты. , Железный и Омега 3. По крайней мере один раз в неделю », — говорит Павел.
«Другие столбы — это физическая активность, правильные тренировки и хороший сон», — добавляет она
