Автор фото, Gabriel Tarso
Бывает трудно найти мотивацию поддерживать себя в форме, когда на улице холодно и темно. Вот несколько советов экспертов по поводу того, как оставаться активными в течение зимних месяцев.
Кирра Балманно бегала в одних из самых холодных мест на Земле. Австралийская бегунья преодолевала дистанции 6000 м на ветряных горных перевалах в Гималаях, где температура может падать до -10°С и более.
«Бег на большой высоте в этих отдаленных горах вдохновляет меня», — говорит Балманно.
Однако даже таким ультрабигунам бывает непросто найти мотивацию выйти на улицу в мороз. Но она говорит, что редко об этом сожалеет.
«Поскольку бегать на морозе — это большой вызов, даже просто встать с кровати и пойти на пробежку, это отличный тренинг для ультрабегунов. Это делает меня выносливее и прекрасно высвобождает дофамин», — говорит она.
Во время холодных темных зимних месяцев у многих может возникнуть соблазн остаться в постели и пропустить утреннюю пробежку. Почти 60% взрослых американцев говорят, что они менее активны зимой, чем летом.
Но эксперты говорят, что оставаться активным важно круглый год, выход на улицу морозного дня может помочь справиться с хандрой, а если предпринять соответствующие меры. зимние тренировки могут быть приятными, безопасными и комфортными.
Итак, какие преимущества и недостатки тренировок на морозе – и что нужно знать для успешного занятия, когда на улице все замерзло?
Автор фото, Gabriel Tarso
Борьба с зимней хандрой
В самые холодные и темные месяцы года может возникнуть зимняя депрессия, известная как сезонное аффективное расстройство (САР).
Его симптомы включают постоянное грустное или тревожное настроение, которое длится по меньшей мере две недели, снижение энергии, потерю интереса к хобби и чрезмерный сон.
Исследования показывают, что занятия спортом в сочетании с терапией светом могут помочь облегчить некоторые симптомы САР.
Исследований о психических предпочтениях физических упражнений на холодном воздухе не хватает, но общеизвестно, что «физические упражнения полезны для психического здоровья», говорит Майк Типтон, профессор физиологии в Лаборатория экстремальных сред Университета Портсмута в Британии.
Исследование 2020 года показало, что люди, занимающиеся спортом несколько часов в неделю, имеют меньшую вероятность развития депрессии, даже если они имеют более высокий генетический риск этого расстройства.
Балманно говорит, что бег на открытом холодном воздухе на высоте «прекрасно влияет на психическое здоровье, уверенность в себе и самодисциплину».
«Он сделал меня более выносливой, — говорит она. — Когда я бегаю одна в Гималаях, в сильный мороз, это может быть опасно, поэтому я должен брать на себя реальную ответственность за свою безопасность. Это также помогает воспитывать уверенность в себе и своих решениях».
Холодная вода: повышение устойчивости
Одним из перспективных направлений исследований есть польза для психического здоровья от плавания в холодной воде, которое в последние годы становится все более популярным.
Многие пловцы говорят, что эта активность помогает бороться с «туманом в голове», повышает уровень энергии и поднимает настроение.
Автор фото, Getty Images
Хизер Месси, старшая преподавательница лаборатории экстремальных сред Университета Портсмута, исследовала, что происходит с человеческим телом в холодной воде.
Погружение в холодную воду вызывает реакцию шока, что ускоряет частоту сердечных сокращений и артериальное давление и наполняет организм гормонами стресса, такими как адреналин и кортизол, объясняет Месси.
Именно поэтому, возможно, многие говорят, что после плавания чувствуют себя бодрее и счастливее, говорит Месси, однако отмечает, что исследования по этой теме продолжаются и сейчас «больше вопросов, чем ответов».
«[Гормоны стресса] повышаются во время плавания, и сразу после этого вы начинаете ощущать так называемый «подъем после плавания» , потому что у вас такой коктейль гормональных реакций. Возможно, эта физиологическая реакция дает такое улучшение настроения», — говорит. Месси.
«Это одна теория. Другая школа мыслей заключается в том, что если люди могут приспособиться к достаточно сильному физическому стрессу, как погружение в холодную воду, то они могут начать осознавать, что могут справляться другим стрессовым. частям своей жизни».
Людям, желающим попытаться поплавать под открытым небом, Месси рекомендует найти местную группу или квалифицированного тренера, который поможет подготовиться.
Она также говорит, что люди с проблемами сердца или другими заболеваниями должны поговорить со своим врачом, прежде чем погружаться в холодную воду.
Автор фото, Getty Images
Выполнение упражнений в холодную погоду может показаться тяжелым. Специалисты говорят, что этому есть физиологическая причина. Холодный воздух действует как «анальгетик», объясняет Типтон.
«Нервы не работают так хорошо, и мышечная функция нарушается из-за [уменьшения] кровотока», — говорит он.
Оптимальная температура для тренировок составляет 11C, добавляет Типтон.
Если жарче или холоднее, производительность начинает ухудшаться, говорит она.
По словам Джона Кастеллани, исследователя-физиолога из Научно-исследовательского института медицины окружающей среды армии США в Массачусетсе, во время тренировок в холодных условиях мы тратим больше энергии.
«Речь не идет об очень большом количестве энергии, но она немного выше», — говорит Кастеллани. Это не должно сильно повлиять на бегунов, поскольку они тренируются в легкой одежде, но туристы или лыжники, которые несут больший вес из-за тяжелой одежды и оборудования, вероятно, будут тратить больше энергии, говорит он.
«Тяжелые ботинки и передвижение по рыхлому снегу увеличивает расход энергии», — объясняет ученый.
Хотя тренировки в прохладных условиях сопровождаются трудностями, их можно облегчить.
Вот как улучшить свою производительность и оставаться в безопасности во время тренировок на морозе, чтобы чувствовать себя как можно круглый год.
Разогрейтесь в помещении
Исследования показывают, что холодное воздух также может отрицательно повлиять на выносливость, особенно если вы не разогрелись должным образом перед тренировкой.
Исследователи из Университета Брока в Канаде сравнили показатели выносливости спортсменов, находившихся при разных температурах перед началом интенсивной езды на велосипеде. Первая группа ждала 30 минут в камере с температурой 22C, тогда как для второй группы температуру 22C в течение 15 минут постепенно снизили до 0, что вызывало у них дрожь.
Исследователи обнаружили, что эффект охлаждения снизил выносливость (то, как долго они могли выдерживать упражнения, прежде чем истощиться) второй группы на 31%. Исследование показало, что выносливость третьей и четвертой группы, начавших езду на велосипеде только после того, как их внутренняя температура упала на 0,5 или 1°C, уменьшилась на 30-40%.
Результаты исследования свидетельствуют о том, что согреваться перед тренировкой очень важно.
«Разогреться в помещении перед тем, как выйти на улицу — хорошая идея, — говорит Типтон. — И начните тренироваться, как только вы вышли за дверь. Таким образом у вас меньше шансов получить первоначальное падение температуры, которое вызывает прекращение кровотока до конечностей».
Несколькослойная одежда
Зимой важно бегать в комфортном темпе и не переутомляться, чтобы, в конце концов, не перейти на ходьбу – поскольку именно тогда станет холодно, говорит Типтон. При этом легче регулировать слои одежды, чем темп бега, добавляет он.
«Итак, если вы начинаете подниматься в гору с обычной скоростью, и вам становится немного теплее, вы можете снять верхний слой, и у вас все равно будет идеальный теплообмен», — говорит Типтон.
При наслаивании одежды важно найти правильный баланс, говорит Джон. Эрик Смит, доцент кафедры физиологии физических упражнений Университета штата Миссисипи.
«Вам должно быть тепло, но не так, чтобы вы потели. Это идеальный вариант», — говорит он.
«Вода является отличным проводником тепла — она выводит тепло из наших тел. «, – говорит Кастеллани. Поэтому следует избегать тренировок в потной или мокрой одежде, когда на улице холодно, добавляет он.
«Пока вы активно двигаетесь, это не проблема. Когда вы останавливаетесь или замедляетесь и не производите достаточно тепла, чтобы не мерзнуть, тогда могут возникнуть проблемы», — объясняет Кастеллани и вспоминает, как некоторые бегуны подверглись переохлаждению во время Бостонского марафона в 2018 году, когда погода была сырой и ветреной. По его словам, это может быть особенно проблематично в конце тренировки, например, во второй половине марафона. «Окружающая среда фактически отбирает у людей больше тепла, чем они производят, и именно тогда их температура внутри начинает падать», — говорит Кастеллани.
Во избежание потоотделения эксперты рекомендуют носить несколько тонких слоев, которые можно снять, если вам очень жарко.
«Бегать в одежде «все или ничего» — это ошибка, — говорит Типтон. — Гораздо лучше иметь несколько слоев».
Автор фото, Getty Images
При беге в Гималаях Бальманно всегда имеет пуховик, термобелье из мериносовой шерсти и водонепроницаемый слой.
«Все дело в многослойности. Я не хочу так потеть, чтобы моя одежда стала мокрой, потому что мне придется бежать через перевал, где очень ветрено и холодно, и мне станет еще холоднее», — говорит она.
Конечно, это может работать не для всех – скорость потоотделения людей может сильно отличаться даже при одинаковых условиях окружающей среды. Некоторые люди могут чрезмерно потеть независимо от температуры, при которой они тренируются. Но они все равно могут избежать потери тепла, тщательно выбирая материалы для одежды.
Кастеллани говорит, что зимой не следует носить хлопчатобумажную спортивную одежду.
«В холодную погоду хлопок удерживает влагу, поэтому он просто продолжает отводить больше тепла от тела», — говорит он. Вместо этого он рекомендует носить влагопоглощающие синтетические или натуральные материалы, такие как полиэстер, нейлон или шелк. и будете поддерживать высокую температуру внутри, перчатки могут вам не понадобиться, говорит Типтон. Лучший способ согреть пальцы на руках и ногах — обеспечить приток крови к ним, потому что они сами не производят тепло, объясняет он. через голову, говорит Типтон.
В то же время во время плавания в холодной воде Месси рекомендует согреться перед началом плавание, а сразу после него переодеться в теплую сухую одежду.
Пейте достаточно воды
Эксперты говорят, что ошибка многих людей заключается в том, что они не пьют достаточно воды во время тренировок на свежем воздухе зимой.
«Вдыхание холодного воздуха может очень быстро обезвоживать», — говорит Типтон. Холодный воздух содержит меньше влаги, чем теплый. Мы добавляем влагу, когда вдыхаем сухой воздух, поэтому при выдохе мы теряем достаточно много жидкости, говорит он.
«По этой причине мы также обезвоживаемся в средах с кондиционером, поскольку воздух прохладный и сухой», — объясняет он.
«Некоторые исследования показывают, что люди действительно больше обезвоживаются в холодную погоду , чем в жаркую, потому что не обращают внимание на потребность пить воду», — говорит Смит.
Смит рекомендует людям делать собственный анализ, чтобы определить, сколько жидкости и электролитов им нужно потреблять в холодную погоду и на разных расстояниях.
«Это просто: вы просто решаетесь до и после тренировки, учитывая любую жидкость или пищу, которую вы потребляете за это время», — говорит он.
Балманно говорит, что она всегда имеет с собой пол литра – литр воды, когда бегает на холоде, и восстанавливает гидратацию после пробежки электролитами.
Несмотря на все трудности, нет причин откладывать зимнюю пробежку или поездку на велосипеде, если вы принимаете правильные меры безопасности, говорит Типтон.
«Если вы наденете многослойную одежду и будете пить воду, все будет хорошо», — объясняет он.
