Автор фото, Getty Images
Люди едят ферментированные продукты с давних времен только сейчас начинают выяснять ответы на вопросы их пользы для здоровья.
Кефир, кимчи, квашеная капуста и комбуча – разные продукты, но все они имеют одну важную общую черту. Они ферментированы.
На протяжении всей истории люди использовали ферментацию — или брожение — для сохранения пищи.
«В каждой культуре есть своя ферментированная пища, — говорит Габриэль Виндерола, доцент кафедры микробиологии в Национальном университете Литора в Аргентине. — Сейчас ферментация распространяется. Есть тысячи разных типов такой пищи, которую производят более промышленным способом».
Производство ферментированных продуктов в промышленных масштабах, а не просто на наших кухнях, имеет свои преимущества и недостатки.
Несмотря на то, что ферментация устраняет потребность в химических консервантах, исследователи из Королевского колледжа Лондона недавно обнаружили добавки почти в одной трети ферментированных пищевых продуктов, которые они протестировали в британских супермаркетах.
Эти добавки , в частности соль, сахар и искусственные подсластители, отвечают требованиям законодательства. Но в то же время это означает, что некоторую такую пищу технически классифицируют как ультраобработанную.
То действительно ли ферментированная пища полезна для нашего здоровья — это просто еще одна ультраобработанная пища, которой следует избегать?
Польза ферментированных продуктов
Одним из последствий процесса ферментации пищи является то, что он может изменить биодоступность питательных веществ в определенных продуктах — то есть, сколько веществ в конкретной пище наше тело способно усвоить и извлечь из них пользу.
Только совсем недавно мы начали понимать потенциальные преимущества ферментации для здоровья. На Западе рост интереса к ферментированным продуктам можно частично объяснить все лучшим осознанием связи между микробиомом нашего кишечника и общим здоровьем – и тому, как этому способствует наша диета.
«Процесс ферментации может производить новые биологически активные соединения, такие как органические кислоты и различные пептиды, по-разному влияющие на наше здоровье», — говорит Пол Коттер, старший научный сотрудник Центра пищевых исследований Teagasc в Ирландии, национального органа сельского хозяйства и пищевых продуктов страны.
Ученые доказали, что некоторые ферментированные продукты содержат больше питательных веществ, чем их неферментированные аналоги, а некоторые содержат пробиотики, которые полезны для кишечника.
Ферментированные продукты производят путем контролируемого роста микробов, или ферментации — расщепление углеводов, таких как крахмал и сахар, с помощью бактерий и дрожжей.
Этот процесс имеет много переменных — в частности бактерии, которые используют, и условия окружающей среды, — а это значит, что существуют тысячи разных типов ферментированных продуктов.
Ферментированную пищу можно разделить на две группы: содержащую живые бактерии и содержащую бактерии, погибшие при производстве, например, некоторые виды хлеба, пива и вина.
При ферментации микробы обычно питаются сахаром в пище, и этот сахар подпитывает все их биохимические реакции, говорит Виндерола. не было в пище. Также могут разрываться цепи аминокислот, чтобы высвободить маленькие фракции, которые могут принести пользу», — объясняет он.
Живые бактерии в ферментированных продуктах могут стать временными или даже постоянными составляющими кишечного микробиому, что может Принести пользу здоровью, а также помочь уменьшить количество вредных бактерий, конкурируя с ними. Даже если ферментированная пища не содержит никаких живых бактерий, она все равно может иметь определенную пользу для здоровья, говорит Виндерола. ведь прежде чем погибнуть, микробы производят полезные для здоровья молекулы, такие как пептиды. .
Могут ли ферментированные продукты улучшить здоровье кишечника
В целом здоровье кишечника уже давно беспокоит ученых. Многие взрослые в США, например, едят недостаточно клетчатки, и исследования показали, что большинство людей имеют по крайней мере один симптом расстройства пищеварительной системы, такой как метеоризм или вздутие живота.
Ферментированные продукты могут уменьшить количество или полностью уничтожить некоторые соединения , которые могут вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом у некоторых людей, в частности так называемые «Fodmaps» (ферментированные олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы).
Эти сахара не полностью перевариваются или всасываются в нашем кишечнике и могут вызвать растяжение кишечной стенки, что вызывает боль и дискомфорт у некоторых людей. Врачи иногда советуют людям с симптомами синдрома раздраженного кишечника (СРК) соблюдать диету с низким содержанием Fodmaps.
Процесс ферментации также может уменьшить или удалить глютен из некоторых продуктов, что полезно для тех, кто страдает целиакией — еще одну проблему с кишечником.
Могут ли ферментированные продукты укрепить иммунную систему
В последние десятилетия среди ученых растет беспокойство, что современный образ жизни может повлиять на нашу иммунную систему, изменяя разнообразие наших микробов.
«В нашей диете, как правило, мало клетчатки, мы употребляем много антибиотиков, у нас много стресса, мы плохо спим. Все эти факторы обедняют разнообразие микробов в нашем организме», — говорит Виндерола.
>
В принципе, ферментированные продукты могут это изменить.
«Основная роль ферментированных продуктов заключается в том, что они могут дать нам живые микробы. Эти микробы попадают в кишечник и учат наши иммунные клетки контролировать воспаление», — объясняет ученый.
Потребление большего количества микробов может научить иммунную систему лучше различать хорошие и плохие микроорганизмы, говорит Коттер. Когда нашей иммунной системе это трудно сделать, это может увеличить риск развития аутоиммунных заболеваний, добавляет он, например, воспалительных заболеваний кишечника.
В одном недавнем исследовании ученые обнаружили, что употребление квашеной капусты потенциально может иметь значительный противовоспалительный эффект.
Каким образом?
Клаудия Стейберт из Лейпцигского университета в Германии и ее коллеги обнаружили, что квашеная капуста повышает концентрацию молочнокислых бактерий в крови. Это может активировать рецептор под названием HCA3, информирующий иммунную систему о наличии в организме посторонних веществ.
С тех пор Штейберт в своих исследованиях подтвердила, что квашеная капуста благодаря действию HCA3 оказывает противовоспалительный эффект.
«Это означает, что иммунная система меньше активизируется, и это хорошо, — говорит она. — Плохая иммунная система чрезмерно реагирует, что может вызвать аутоиммунные заболевания, поэтому полезно есть ферментированные продукты, чтобы научить иммунную систему меньше реагировать».
Могут ли ферментированные продукты помочь справиться с тревогой и депрессией
Вполне возможно, что ферментированная пища может принести пользу психическому здоровью, хотя исследования по этому поводу только начали проводить.
В Исследовании 2023 года участников разделили на две группы: одни употребляли растительную ферментированную пищу по крайней мере трижды в неделю, а другие этого не делали. больше бактериального разнообразия и большее количество короткоцепных жирных кислот, которые производят бактерии, чем те, кто ее не ел.
«Важнейший вывод заключался в том, что химические вещества в кишечнике тех, кто ел и не ел ферментированную пищу , очень отличались», — говорит один из соавторов исследования Андрес Гомес, доцент кафедры микробиомики в Университете Миннесоты.
В другом небольшом исследовании с теми же участниками Гомес и его коллеги обнаружили, что оценки собственного психического здоровья тех участников, регулярно употребляющих ферментированную пищу, были более стабильными, тогда как у тех, кто ее не потреблял, настроение было более изменчивым. Однако результаты этого исследования еще не опубликованы.
Гомес также провел исследование – которое тоже еще не опубликовали – в котором сравнивает влияние органических и обычных ферментированных продуктов на кишечник.
Он говорит, что нашел связь между потреблением ферментированной пищи и нейромедиатором гамма-аминомасляной кислоты, особенно в случае органических продуктов.
«Это тормозной нейромедиатор, заставляющий испытывать покой, и может быть средством против тревоги и депрессии», — говорит он.
В другом неопубликованном исследовании Гомес кормил мышей пищей с высоким содержанием сахара и жира, а затем провел несколько лабораторных тестов, подтвердивших, что у мышей развилась депрессия .
Потом он дал половине из них комбучу и обнаружил, что их симптомы улучшились – возможно, из-за изменений в микробиоме – по сравнению с мышами, которые комбучу не употребляли.
Автор фото, Getty Images
А как насчет ферментированных продуктов и ожирения?
В своем исследовании Гомес в что ферментированная пища может производить метаболиты, которые, как известно, помогают лечить ожирение. Хотя этот вопрос исследовали и раньше, пока не до конца понятно, какие именно механизмы стоят за этим эффектом.
Одно из объяснений состоит в том, что некоторые из питательных веществ в ферментированной пище могут содержать метаболиты, которые помогают регулировать наш аппетит с помощью соответствующих нейромедиаторов в организме.
В 2023 году исследователи пришли выводу, что в основе связи между потреблением ферментированной пищи и риском ожирения могут находиться несколько различных механизмов. Исследования по этому поводу выглядят обнадеживающими, однако впереди лежит еще долгий путь.
Будущее ферментированных продуктов
Как и во многих других сферах здравоохранения, исследователи также пытаются выяснить, как ферментированные продукты можно персонализировать, чтобы помочь людям с конкретными проблемами со здоровьем.
«Мы и другие лаборатории глубоко изучаем конкретные ферментированные продукты, чтобы узнать больше о том, как мы можем сделать их еще лучше для нашего здоровья ‘я’, — говорит Коттер.
Например, он обнаружил, что некоторые варианты кефира лучше контролируют уровень холестерина, тогда как другие хорошо справляются с тревожностью и стрессом благодаря связи нашего кишечника с мозгом.
>
«Проблема заключается в том, что кто-то, кто будет делать ферментированные продукты дома, не будет знать, какую именно версию имеет, и эта версия может не отвечать его конкретным потребностям», — говорит Коттер и добавляет, что дальнейшие исследования могут помочь персонализировать ферментированные продукты и использовать правильные микробы для конкретных нужд.
И хотя анализ ферментированных продуктов в супермаркетах Великобритании, проведенный Королевским колледжем Лондона, обнаружил несоответствия между питательными веществами различных марок ферментированных продуктов, исследователи надеются, что их работа поможет улучшить состав коммерчески доступных ферментированных продуктов.
Например, в будущем лучшее понимание того, какие микробы присутствуют в различных версиях ферментированных продуктов, может помочь производителям сохранить эти бактерии при увеличении производства.
«В прошлом это составляло проблему, – говорит Коттер. — Когда люди производят ферментированную пищу дома с помощью естественного процесса, в ней, как правило, присутствуют многие микроорганизмы. При производстве в больших масштабах обычно происходит упрощение и используется лишь несколько микроорганизмов для контроля качества, но при этом могут потеряться некоторые преимущества для здоровья».
Автор фото, Getty Images
Имеет ли употребление ферментированной пищи недостатки
Некоторые ферментированные продукты также содержат амины, которые образуются при аминокислотах. Люди, чувствительные к гистамину и другим аминам, могут испытывать головную боль в результате употребления ферментированной пищи с высоким содержанием этих побочных продуктов.
Некоторые ферментированные продукты массового производства, такие как готовые безалкогольные напитки и чаи из комбучи. могут содержать много сахара.
И хотя пробиотические бактерии в ферментированных продуктах могут предотвратить рост вредных микробов, все равно существует риск пищевого отравления при употреблении непастеризованных продуктах. связано с двумя большими вспышками кишечной палочки в Южной Корее в 2013 и 2014 годах.
Какую ферментированную пищу есть
Существует очень мало исследований относительно того, какие именно ферментированные продукты могут быть самыми здоровыми. Это объясняется тем, что каждая ферментированная пища имеет разный бактериальный профиль, в зависимости от того, как именно она была изготовлена. знаем, какие именно микробы есть в любой конкретной ферментированной пище», — говорит Виндерола.
«Ферментированные продукты содержат состав сообщества микробов, которое в разных комбучах может быть разным», — добавляет он.
Виндерола говорит, что наиболее исследованная ферментированная пища – это йогурт, который всегда состоит из двух конкретных типов бактерий, независимо от того, где его производят в мире (Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus). Это позволяет легко опираться на предыдущие исследования для формирования надежной доказательной базы.
«Однако, например, в случае с кефиром будут разные результаты в разных частях света, поскольку он будет содержать разные бактерии, поэтому трудно сравнивать результаты и создавать доказательную базу», — говорит Виндерола.
Учитывая эти пробелы в наших знаниях, стоит ли нам есть больше ферментированных продуктов?
Да, говорит Коттер, но он советует постепенно вводить их в свой рацион.
«Я бы советовал купить 10 ферментированных продуктов и постепенно вводить их в свой рацион, чтобы увидеть, какие из Их записывает, что вы ели и как чувствуете себя после этого». Это объясняется тем, что иногда может понадобиться несколько дней, чтобы наш кишечник привык к определенной ферментированной пище, и в редких случаях это может вызвать незначительную аллергическую реакцию.
Как часто есть ферментированные продукты
Гомес обнаружил, что те, кто ел ферментированную пищу на протяжении всей своей жизни, могут иметь стабильно лучший кишечный микробиом. Он отмечает, что среди участников его исследования о связи между ферментированной пищей и психическим здоровьем один был из Кореи, а другие из США, и у этого участника из Кореи были кишечные бактерии, ассоциирующие с кимчи.
«Участники из США, вероятно, начали употреблять в пищу ферментированную пищу позже в жизни, тогда как корейцы едят много кимчи, и корейский участник, вероятно, ел это с детства», — говорит Гомес.
Эти выводы заставили исследователя задуматься, есть ли постоянные последствия потребления ферментированной пищи в течение длительного периода времени. в зрелом возрасте.
Какую бы ферментированную пищу вы не решили попробовать, Виндерола советует есть ее регулярно.
«Любая польза для здоровья зависит от того, как часто вы ее едите, — говорит он. — Вы должны есть ее регулярно, потому что иммунная система нуждается в постоянной стимуляции».
