Фото предоставлено Getty Images
Начало нового года может показаться идеальным временем для того, чтобы начать все сначала – отбросить заботы и давление предыдущих 12 месяцев и посмотреть на мир по-другому. Но гораздо легче пообещать себе, что в этом году вы будете думать о вещах по-другому, чем действительно сделать это.
К счастью, наука предлагает множество методов улучшения эмоционального состояния.
Мы собрали девять практических советов — например, как максимально избавиться от гнева или разумно использовать гаджеты.
Перестаньте стремиться к совершенству
Перфекционизм часто рассматривается как положительная черта. Но, как гласит известный афоризм, «лучшее – враг хорошего». Кроме того, быть перфекционистом может быть вредно для здоровья.
- Перфекционизм – почему от него нужно избавиться прямо сейчас?
Появляется все больше доказательств того, что перфекционистское мышление связано с депрессией и тревогой, а также с целым списком других состояний, включая: социальное тревожное расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), расстройства пищевого поведения, хроническую усталость, бессонницу и даже риск самоубийства.
На самом деле, по мнению некоторых экспертов, чем больше у вас перфекционизма, тем больше у вас психологических расстройств.
Почему это происходит?
Перфекционисты устанавливают для себя нереальные стандарты, и когда они неизбежно терпят неудачу, они чувствуют гораздо больше вины, стыда и гнева, чем другие люди. Они корят себя за ошибки и никогда не чувствуют себя достаточно хорошо.
Фото предоставлено Getty Images
Как выбраться из этого порочного круга?
Как выбраться из этого саморазрушительного мышления? По мнению экспертов, одна из лучших защит от тревоги и депрессии — это сострадание к себе.
Другими словами, старайтесь быть добрыми к себе.
Не спешите критиковать себя, если допустили ошибки.
Создайте правильную среду: если у вас есть дети, постарайтесь создать в семье атмосферу, где несовершенства недопустимы. Они просто принимают и даже приветствуют. Ведь именно эти недостатки делают нас людьми.
Заводите более крепкие дружеские отношения
Дружба чрезвычайно важна для нашего здоровья. Это может повлиять на все: от силы иммунитета до риска сердечных заболеваний.
Окружение себя хорошими друзьями может даже продлить вашу жизнь.
- Как не быть токсичным другом
Однако иногда стоит задуматься о том, каким другом вы являетесь для других. Люди с непостоянными обязательствами (так называемые «амбивалентные отношения») могут причинить другим больше вреда, чем те, кто постоянно ведет себя неприятно.
Один из шагов, который вы можете сделать, — чаще обсуждать хорошие новости.
Попробуйте расспросить о деталях, обсудить значение события и искренне поболеть за других. Такое празднование успехов может улучшить как ваше настроение, так и ваши отношения.
Новое хобби
Никогда не поздно начать новое хобби.
В прошлом году я пошел на свой первый урок рисования с натуры в рамках эксперимента, чтобы выяснить, какое хобби лучше всего помогло мне построить социальные связи.
Поскольку у меня нет художественного таланта (поверьте мне на слово), я поначалу нервничал, но быстро понял, что уровень моего мастерства не имеет значения.
В течение двух часов мой мозг отдыхал. Оказывается, рисование — если оно заставляет нас сосредоточиться на окружающем мире — может улучшить настроение и самочувствие. Кроме того, во время перерыва на чай я нашел друга, с которым при обычных обстоятельствах наши пути никогда бы не пересеклись.
Энн Макковски, художница, которая вела сеанс, сказала, что для некоторых ее занятия становятся «маленькой семьей».
Если вас больше интересует движение, командные виды спорта предлагают преимущества социального взаимодействия, а также выброс эндорфинов.
На самом деле, благодаря спорту физическая активность может показаться легче – благодаря феномену, который психологи называют «совместным намерением».
Это состояние, когда люди собираются вместе ради общая цель или действие. Это помогает нам чувствовать себя ближе друг к другу и значительно облегчает дальнейшее общение.
Используйте свой гнев во благо
Гнев обладает огромной разрушительной силой. Когда эмоции накаляются, мы часто делаем вещи, о которых позже сожалеем. Однако ученые утверждают: если вовремя выявить эту негативную энергию, ее можно перенаправить на полезные дела.
Важно не подавлять гнев (что утроит риск сердечного приступа), а трансформировать его. Гнев может добавить сил в спорте, сделать вас более настойчивым или даже стимулировать короткие всплески творчества.
Чтобы овладеть этим искусством, нужно научиться контролировать свой гнев.
Используйте технику психологической дистанции и терпения, чтобы гнев не превратился в неконтролируемую агрессию, а стал инструментом достижения ваших целей.
Цените то, что у вас есть
Это старая идея, но она имеет прочную научную основу. Доказано, что привычка тратить несколько минут каждый день на составление списка из трех вещей, за которые вы благодарны, оказывает огромное положительное влияние на наше благополучие.
Исследования этого упражнения показали, что люди, которые записывали по три хороших дела в день в течение месяца, демонстрировали более высокий уровень счастья и уменьшали симптомы депрессии. Испытания также подтвердили, что эта практика полезна для людей из всех слоев общества – от подростков в городских трущобах Кении до пожилых женщин в Швейцарии.
Главный секрет эффективности метода – нацеленность на позитив: он помогает осознанно искать хорошие моменты в течение дня.
Чтобы попробовать это, каждый вечер выделяйте время, чтобы обдумать свой день и записать три вещи, которые прошли хорошо или принесли вам радость. Это может быть что угодно, даже что-то маленькое или, казалось бы, неважное.
Но ключевым элементом является размышление о том, почему эти вещи заставили вас чувствовать себя позитивно.
Заставьте свой телефон работать на вас.
- Учёные: р смартфоны меняют мозг
Функция «Экранное время» показывает, что я беру в руки телефон примерно 105 раз в день. Исследования показывают, что эти привычки могут иметь последствия для памяти, концентрации, сна, психического здоровья и многого другого.
Фото предоставлено: Getty Images
Однако наша зацикленность на телефонах также может иметь преимущества. Например, одно исследование показало, что использование экрана для заметок повышает производительность при выполнении сложных задач по запоминанию. Это говорит о том, что приложение для заметок, пылящееся на вашем устройстве, может помочь «разгрузить» мозг от определенных видов когнитивной работы.
Уменьшить повреждение телефона тоже не так уж и сложно. Даже звук уведомлений может мешать выполнению простых задач почти так же, как обычный телефонный звонок. Если вам это не нравится, используйте функцию «пакетной доставки» уведомлений («отчет по расписанию») вместо получения их в режиме реального времени — такие инструменты доступны как на iPhone, так и на Android.
Но если вы действительно хотите полностью отключиться от экрана, попробуйте оставить телефон в другой комнате. Начинайте с маленьких шагов.
Любите хмурые зимние дни
Когда вечера длинные и температура падает, люди часто замечают, как их настроение ухудшается. Исследования показывают, что в зимние месяцы многие люди становятся грустными и вялыми, поскольку сокращение светового дня является признаком этого.
- Как хмурый январь влияет на наше настроение, разум и желание секса
Однако изменение отношения к этому времени года может помочь. Ученые предполагают, что умение замечать и ценить положительные аспекты зимы, такие как природную красоту, которую она приносит, может помочь преодолеть «зимнюю хандру».
Фото предоставлено: Getty Images
Одно исследование с участием 238 человек в Норвегии показало, что те, кто с нетерпением ждал зимних развлечений, таких как катание на лыжах или уютные вечера с любимым камином, имели более высокую самооценку.
Есть даже свидетельства того, что люди имеют эволюционную тенденцию чаще искать общества других в холодную погоду. Наши кинопредпочтения меняются зимой по тем же причинам: душевные фильмы, очевидно, удовлетворяют нашу эволюционную потребность в эмоциональном тепле, когда на улице мороз.
Пой, чтобы чувствовать себя лучше
Ощущали ли вы когда-нибудь чистое, безудержное возбуждение от пения, когда вас никто не слышит? Или обостренное чувство связи с другими при пении в группе? Исследователи говорят, что пение — это «когнитивный, физический, эмоциональный и социальный акт», поэтому польза от этой древней человеческой практики многогранна.
- Почему пение удивительно полезно для здоровья
Пение активирует обширную сеть нейронов в обоих полушариях нашего мозга, особенно в областях, отвечающих за речь, движения и эмоции. В сочетании с акцентом на дыхании это делает пение эффективным средством снятия стресса. А пение в группе способствует еще более высокому уровню психологического благополучия, чем сольное исполнение.
Фото предоставлено Getty Images
Пение любимой песни изо всех сил помогает вашему сердцу, укрепляет иммунную систему и может даже уменьшить боль. Сам процесс пения представляет собой аэробную нагрузку, которую можно сравнить с быстрой ходьбой. Так что это не только хорошая тренировка, но и способ получить прилив эндорфинов – «гормонов счастья». Исследования даже показали, что пение помогает мозгу восстановиться.
Так что, любите ли вы тихо подпевать или радостно напевать мелодии в душе, делайте это, зная, что вы получаете от этого огромную пользу.
Найдите время для сна
Во многих странах небольшой перерыв в течение дня является частью повседневной жизни. Например, дневная сиеста является распространенной традицией в Испании, а в Японии рабочие часто практикуют дневной сон, известный как «хируне».
- Дремота два раза в неделю вдвое снижает риск сердечного приступа и инсульта
Исследования показывают, что привычка дремать в течение дня помогает сохранять инсульт головного мозга, способный замедлить его старение на три-шесть лет.
Это чрезвычайно важно, поскольку уменьшение размера мозга связано с такими заболеваниями, как болезнь Альцгеймера и сосудистая деменция.
Короткий сон продолжительностью от 5 до 15 минут способен мгновенно улучшить умственную работоспособность, а эффект бодрости сохраняется до трех часов после пробуждения.
Так как же сделать так, чтобы послеобеденный сон придал вам энергии, а не оставил вас еще более уставшим, чем раньше?
Время имеет решающее значение. Старайтесь спать не более 20 минут. Если вы превысите этот предел, вы впадете в глубокий сон и, скорее всего, проснетесь, чувствуя себя разбитым и дезориентированным.
Лучшее время для короткого сна — между 14:00 и 16:00.
Именно в этот период происходит спад циркадного ритма, и температура тела начинает снижаться. Утром он еще растет, что держит вас в напряжении.
Если вы ложитесь спать слишком поздно, это может нарушить ваш ночной сон.
