Фото предоставлено: Getty ImagesОт быстрой 15-минутной прогулки до регулярного сна — эти действия в возрасте 30 лет помогут вам оставаться в форме и в 70 лет.
К тому времени, когда вам исполнится восемьдесят, вы, скорее всего, почувствуете себя слабее, жестче и, возможно, немного менее умственно развитыми, чем в молодые годы.
Ваши привычки сна могут измениться – вечером вы станете более сонным и проснетесь раньше. Кроме того, согласно средним показателям, у вас, скорее всего, есть как минимум одно хроническое заболевание.
Однако исследователи более чем когда-либо убеждены в том, что это не является неизбежным.«Исходя из того, что мы знаем сейчас, большинство людей могут рассчитывать дожить до 90 или даже 95 лет в добром здравии, если они оптимизируют свой образ жизни», — говорит Эрик Верден, президент и генеральный директор Института исследований старения Бакка в Калифорнии.«И это далеко от того, где мы находимся сейчас, когда большинство людей живут в добром здравии до 65 или 70 лет, а затем болеют и страдают от всех унижений старости», – добавляет он.
Хотя Верден говорит, что никогда не поздно улучшить свое здоровье в любом возрасте, внося позитивные изменения в образ жизни, в том числе больше двигаться, лучше питаться или сокращать употребление алкоголя, вы получите наилучшие результаты, если начнете раньше.
В частности, исследователи выделяют возраст от 30 до 40 лет как ключевое десятилетие, когда многие физиологические системы, включая мышечную массу и силу, плотность костей или метаболическую регуляцию, начинают демонстрировать первые возрастные изменения.«Это действительно делает этот период важным для закрепления поведенческих привычек, которые создают долгосрочную устойчивость», — говорит Жоао Пассос, профессор физиологии в Центре старения Cogod клиники Майо в Миннесоте.
Чтобы понять, что возможно, исследователи старения предпочитают сосредотачиваться на группах людей, которые выходят за рамки нормальных тенденций.
Одним из примеров являются мастера-спортсмены, люди старше 35 лет, которые продолжают регулярно участвовать в соревновательных видах спорта, включая бег, езду на велосипеде или другие виды спорта, часто после 60 лет и старше.
Фото предоставлено: Getty ImagesПо словам Пола Моргана, старшего преподавателя по питанию и обмену веществ в Манчестерском столичном университете, многие из этих спортсменов демонстрируют очень четкую траекторию старения, характеризующуюся более высоким пиком сердечно-сосудистой функции, мышечной силы и функций, а также отсроченным снижением показателей.
В результате, по его словам, многим из них требуется гораздо больше времени, чтобы не потерять мобильность и независимость в дальнейшей жизни.«У них есть дополнительный резерв, который действует как защитный барьер на средних этапах жизни», — говорит Морган.
Мы все можем этому научиться. Чтобы дать себе наилучшие шансы на старение, говорит Морган, мы должны стремиться достичь максимальной физической формы в возрасте от 30 до 40 лет, включая максимальную аэробную способность (максимальное количество кислорода, которое ваше тело может использовать во время физической активности), гибкость и мышечную силу.
Одним из самых больших рисков для человека старше 70 лет является спотыкание и падение, что связано с потерей ловкости и уменьшением диапазона движений в суставах.«Я всегда считаю, что группы мышц нижних конечностей, отвечающие за передвижение, играют наибольшую роль в сохранении независимости и, следовательно, хорошего здоровья в дальнейшей жизни», — говорит Морган. «Поэтому на это особенно важно обратить внимание».
Физические упражнения – отличный способ добиться этого. Исследования показали, что участие в ракеточных видах спорта, таких как теннис или бадминтон, неизменно связано с большей продолжительностью жизни, а японское исследование 2025 года подчеркнуло преимущества езды на велосипеде: пожилые люди, которые регулярно ездят на велосипеде, с меньшей вероятностью будут нуждаться в долгосрочном уходе или умрут преждевременно.
Известно также, что бег более 75 минут в неделю замедляет некоторые аспекты процесса старения, но вам, возможно, стоит дважды подумать, прежде чем бегать марафоны. Есть некоторые свидетельства того, что чрезмерная физическая активность может ускорить определенные аспекты биологического старения, хотя это еще не до конца изучено.
С другой стороны, одно исследование показало, что даже пять минут умеренной или энергичной физической активности в день могут помочь замедлить старение мозга, и, по словам Адити Гуркар, доцента медицины Питтсбургского университета в США, каждый может улучшить свои перспективы старения, следуя относительно простым шагам.«Даже быстрая 15-минутная прогулка после еды может оказать значительный эффект», — говорит она.
Формирование резерва мозгаТочно так же, как мы можем защитить и укрепить наши мышцы и сердечно-сосудистую систему в 30 лет, мы можем сделать то же самое для нашего мозга. Помочь этому могут регулярные осмотры у стоматолога, правильная чистка зубов, отказ от курения и ограничение потребления сладостей.
Это основано на многочисленных исследованиях, которые неоднократно связывали развитие заболеваний пародонта, заболевания десен, характеризующегося повышенным воспалением, с повышенным риском снижения когнитивных функций в более позднем возрасте. Считается, что это связано с хроническим воздействием системного воспаления на мозг.
Фото предоставлено: Getty Images30–40 лет также могут стать тем десятилетием, когда стоит начать сокращать употребление алкоголя. Употребление алкоголя связано с изменениями экспрессии генов в организме, которые ускоряют старение.
Алкоголь также является ключевым нарушителем сна, и Верден подчеркивает, что стабильный сон необходим для предотвращения возрастного уменьшения объема мозга и снижения риска деменции в последующие десятилетия.
В частности, вам следует следить за тем, чтобы каждый день ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, что называется регулярностью сна. Сон не только позволяет организму сосредоточиться на восстановлении клеток, но также дает людям энергию и мотивацию для поддержания здорового образа жизни.«Даже если вы были лишены сна всего одну ночь, ваш метаболизм меняется, и ваша сила воли, чтобы делать все, что поддерживает ваше здоровье, исчезает», – говорит он.
По словам Вердена, из-за важности поддержания регулярного режима сна он теперь использует будильник каждую ночь – не для того, чтобы проснуться, а для того, чтобы напомнить себе, что пора ложиться спать.«Причина в том, что мы — циркадные существа», — говорит он. «Вся наша биология, от экспрессии генов до метаболизма, синхронизирована с 24-часовым циклом, и именно поэтому я говорю людям, что ложиться спать в одно и то же время каждый день помогает организму оставаться в синхронизации со всем этим».
Однако хорошо выспаться не всегда возможно – это знает каждый, кто воспитывает маленьких детей после 30 лет.
Наконец, 30 лет — это хорошая возможность начать относиться к питанию более серьезно. Уорден говорит, что одна из лучших вещей, которые мы можем сделать, — это дать нашему телу больше времени в течение дня, когда мы на самом деле не едим, особенно с помощью периодического голодания.
Хотя многие сторонники периодического голодания рекомендуют так называемый режим 16:8, при котором вы голодаете 16 часов в день и ограничиваете прием пищи восьмичасовым окном, Верден говорит, что мы также можем получить большую пользу от более умеренного режима 12:12. «По сути, когда вы голодаете, это позволяет вашему телу сосредоточиться на восстановлении, а не на пищеварении», – говорит он.«Я говорю людям: когда вы едите, вы строите. Когда вы голодаете, вы восстанавливаетесь», — добавляет ученый.
Также важно есть больше фруктов и овощей вместо продуктов, подвергшихся ультраобработке. Гуркар цитирует работу, в которой она и ее коллеги показали, что люди, которые едят больше каротиноидов — растительных соединений, содержащихся в овощах, таких как сладкий картофель и морковь, а также в фруктах, таких как манго и абрикосы, — стареют медленнее, возможно, потому, что эти соединения могут защитить наши клетки от повреждений, называемых окислительным стрессом.
Фото предоставлено: Getty ImagesВ целом Пассос считает, что выбор, который мы делаем после 30, может иметь долгосрочное влияние на то, как мы стареем.
Он ссылается на крупные исследования, в которых участвовали десятки тысяч людей в США на протяжении десятилетий, в том числе Фрамингемское исследование сердца и Исследование здоровья медсестер, которые показывают, что люди, ведущие более здоровый образ жизни в среднем возрасте, имеют меньший риск сердечных заболеваний, снижения когнитивных функций и слабости – даже десятилетия спустя.«Поддерживая более здоровое поведение после 30 лет, мы можем предотвратить задерживают тонкие молекулярные и клеточные изменения, которые, если их не остановить, со временем накапливаются и способствуют функциональному ухудшению в возрасте 70 лет», — говорит Пассос.«Я не верю, что, сделав это, мы сможем остановить старение, но мы, безусловно, можем повлиять на его траекторию», — добавляет он.
Хотя вы все еще можете чувствовать себя неуязвимым в свои 30 лет, неустанное тиканье часов старения в конечном итоге затрагивает всех. Но если вы откажетесь от чрезмерного употребления алкоголя, найдете упражнения, которые сможете продолжать выполнять до старости, установите регулярный график сна и дадите своему телу больше отдыха от постоянного приема пищи, ваше сердце, мышцы, суставы и мозг скажут вам спасибо в будущем.
