Фото предоставлено: Getty ImagesСтресс может иметь разрушительные последствия для здоровья. Он вызывает головные боли, боли в животе, бессонницу, а также может изменить пищевые привычки.
Когда мы в стрессе, мы можем потянуться за шоколадом и пиццей или, наоборот, вообще потерять аппетит.
Но почему стресс влияет на наш аппетит и можем ли мы что-нибудь с этим поделать?Что такое стресс?«Стресс на самом деле является реакцией вашего тела и разума на трудные и изнурительные ситуации, в которых вы можете чувствовать, что ничего не можете сделать», — говорит профессор Раджита Сингха, клинический психолог и основатель Междисциплинарного центра по изучению стресса при Йельском университете в США.
События вокруг вас, тревоги в уме и физиологические изменения, такие как сильный голод или жажда, могут активировать крошечную часть мозга, называемую гипоталамусом, которая запускает реакцию на стресс.
Сингха говорит, что эта «система сигнализации» воздействует на каждую клетку нашего тела и активирует такие гормоны, как адреналин и кортизол, которые повышают частоту сердечных сокращений и кровяное давление.
Кратковременный стресс может быть полезным, поскольку он дает прилив энергии, позволяющий избежать опасности или уложиться в срок. Но в долгосрочной перспективе «хронический» стресс может оказаться вредным.
Люди с хроническим стрессом, который может быть вызван постоянным давлением в отношениях, на работе или финансовыми трудностями, часто страдают от депрессии, проблем со сном и увеличения веса.
Почему стресс влияет на наш аппетитСтресс может как усилить, так и полностью подавить чувство голода.«Помню, когда я готовился к экзаменам, я болел», — говорит доктор Миту Сторонони, нейроофтальмолог и автор книг «Стрессоустойчивость» и «Гиперэффективность».«Теперь мы знаем, что это может быть связано с тем, что существует прямая связь между пищеварительной системой — желудком и кишечником — и мозгом», — добавляет она.
Стресс может подавлять активность блуждающего нерва, который проходит от ствола мозга к брюшной полости.
Блуждающий нерв передает сигналы между мозгом и кишечником, сообщая мозгу о наполненности желудка и энергетических потребностях организма.«У некоторых людей эта дисфункция подавляет аппетит», — говорит доктор Сторонони.«Но с другой стороны, мы также знаем, что во время острого стресса мозгу необходим сахар», — добавляет она.
Это заставляет других людей «тянуться к чему-то, что повысит их уровень энергии» — подсознательно готовясь к неожиданным событиям.
Как хронический стресс влияет на аппетитПоследствия хронического стресса могут выходить далеко за рамки временной тошноты или тяги к сладкому.
Когда организм испытывает стресс, кровь наполняется сахаром, что временно снижает эффективность инсулина, гормона, регулирующего уровень глюкозы, объясняет профессор Сингха.
Глюкоза остается в крови, а не используется для получения энергии, что приводит к повышению уровня сахара в крови.
Это подвергает людей с хроническим стрессом риску развития длительного высокого уровня сахара в крови и резистентности к инсулину, что может привести к увеличению веса или таким заболеваниям, как диабет.
Вместо этого увеличение веса может сделать организм еще более склонным к изменениям аппетита. В целом люди с избыточным весом чаще страдают инсулинорезистентностью. Это означает, что когда они испытывают стресс, их мозг требует еще больше сахара.«Мы называем это циклом подкрепления, когда одно ведет к другому. Это порочный круг, и его трудно разорвать, потому что мы в нем застреваем», — говорит профессор Сингха.
Фото предоставлено: Getty ImagesКак перестать заедать стрессЗаранее планирование способов борьбы со стрессом — один из лучших способов избежать переедания в стрессовые времена, — советует доктор Старона.
Не забывайте об основах – сон – это ключ к успеху.«Я бы посоветовала сосредоточиться на сне как на главном факторе, потому что сон перезапускает триаду органов, участвующих в реакции на стресс», — говорит она.
Сон восстанавливает баланс между гипоталамусом, гипофизом и надпочечниками, останавливая выработку гормонов стресса.«Если вы не высыпаетесь, вся ваша тяга к еде и сладкому только усиливается, потому что недостаток сна заставляет мозг требовать больше энергии», — говорит доктор Сторонони.
Упражнения также могут улучшить способность переходить из состояния стресса в состояние покоя и улучшить работу мозга, добавляет она.
Если у вас напряженный период, сосредоточение внимания на этих основах поможет вам избежать стресса.«Делайте все, чтобы ваше основное состояние было нормальным», — подчеркивает доктор Сторони.
Каких продуктов следует избегать во время стрессаОдин из самых простых способов избежать чрезмерного употребления сахара во время стресса — это просто избегать покупки нездоровой пищи, советует профессор Сингха.«Это очень практично. Не держите их под рукой, потому что вы обязательно потянетесь к ним или поддадитесь искушению, а это может быть сложно», – объясняет она.«Другой вариант — регулярное употребление небольших порций здоровой пищи в течение дня, чтобы избежать приступов голода и тяги», — добавляет профессор.
Также важно избегать продуктов, которые вызывают скачок уровня глюкозы, то есть простых углеводов, таких как пицца или сладости. Вместо этого выбирайте продукты, богатые белком, такие как мясо, бобы, рыба, или полезные углеводы, такие как чечевица или цельнозерновая овсянка.
Еще один важный момент — ограничить употребление алкоголя, к которому многие люди стремятся снять стресс.«Поэтому, если вы один из тех людей, которые употребляют алкоголь во время стресса, сведение к минимуму его потребления в этот период — отличный шаг», — советует доктор Сторони.
Фото предоставлено: Getty ImagesУчитывайте также роль социальных связей – они могут помочь вам сохранить баланс и защитить свой рацион от воздействия стресса.«У общества всегда были хорошие способы держать под контролем связь между стрессом и едой — будь то совместное питание или совместная готовка», — говорит профессор Сингха.” «Я действительно думаю, что нам нужно вернуться к основам, чтобы восстановить наши отношения с едой и разорвать связь между стрессом и едой», — добавляет она.
Профессор Раджита Сингха и доктор Миту Сторонони поговорили с Рут Александер в программе BBC Food Chain.
