Верно спать — это не так уж и просто. Здесь есть секреты, о которых мало кто знает
В какой позе, на какой постели и сколько раз в сутки лучше итого спать — советы от тренера со сна, что работал с лучшими футболистами.
У вас проблемы со сном и хочется высыпаться лучше?
Все больше людей вынуждены отвечать на этот вопрос: «Да».
Все мы слышали типовые советы, как лучше высыпаться: приберите из комнаты телевизор, обеспечьте себе хорошую кровать и выключите всю технику за час или два перед сном.
Но что делать, если вам надо высыпаться на «высшем уровне»?
Ник Літлхелс — тренер со сна. Его профиль — максимальное восстановление спортсменов через сон.
Он работал с топовыми футбольными командами — так, с «Манчестер Юнайтед» времен Алекса Фергюсона в 1992 году и сборной Англии, когда ее упражнял Свен-Йоран Эрикссон.
Вот его советы о том, как надо спать, чтобы стать звездой Премьер-лиги…
1. Думайте о циклах сна, а не о часах
Фраза о том, что «спать надо по 8 часов» — это, действительно, миф, начинает Ник.
Наш сон проходит через природные 90-минутные циклы, состоящие из фаз медленного сна (NREM-сна) и «скорого сна» (REM-сна).
Важно, говорит тренер, не прерывать одну из этих фаз.
А поэтому сон нужно структурировать так, чтобы он вкладывался в отрезки по 90 минут — то есть, продолжался семь с половиной, шесть или четыре с половиной часа.
Поэтому при планировании сна Ник советует ориентироваться собственно на время подъема. Например, если вам надо будет проснуться в 6:30, то заснуть надо в 5:00, 3:30, 2:00, 00:30 или 23:00.
2. Планируйте сон не на одну ночь, а на всю неделю
Рассчитывать надо не только лишь часа сна в течение одной ночи, но и в течение всей недели.
«Нам надо 35 циклов сна в течение семи дней. То есть, 5 в день», — рассказывает Ник.
Если сегодня вы ложитесь спать поздно, то просто поспите на один цикл дольше в эту ночь, или же улягтесь раньше следующего вечера.
Тренер просто советует учитывать план своего восстановления в соответствии с работы и привычек в течение недели.
3. Спите меньше, зато быстрее
Спать можно меньше ночью, а вместо «досыпать» днем. Но в четко определенный период
Ник сообщает, что до изобретения электрической лампы мы спали несколько раз в день — именно так, как и сейчас спят младенцы: «Что означает — меньше, но быстрее».
Циркадный ритм, связанный с интенсивностью биологических процессов, длится 24 часа, и «мы, люди, целиком «прошиты» под эти процессы», отмечает тренер.
В течение дня есть периоды, в которые мы должны отдыхать: полдень — это «второй природный период для сна», а следующий наступает между 17.00 и 19.00.
Отдых в это время, как это делают многие спортсмены, помогает в восстановлении.
Ник уверен, что мы вполне можем спать двукратно в сутки — меньше в течение ночи, а взамен находить несколько часов для сна в полдень.
Или даже спать трижды в сутки — ночью, в полдень и ранним вечером.
4. Размышляйте о «контролируемые периоды восстановления»
Восстанавливаться — не обязательно означает спать
Что важно — отдых не обязательно должен быть сновидением.
Ник хочет, чтобы мы перестали думать только о сон или дрема, но и рассчитывали «контролируемые периоды восстановления» («controlled recovery periods» или CRP).
«CRP не связанные с попыткой уснуть», — сообщает он.
Это — 30 минут (треть от 90-минутного цикла), в течение которых вы просто будете уделять время всего только себе».
Тренер со сна объясняет, что для CRP вы можете использовать музыку или просто звуки, медитация, воспоминания, повязать полотенце вокруг головы, пойти куда-либо в тихое место, в конце концов, посидеть в туалете или в авто.
И хотя такие «периоды восстановления» не непременно связаны со сном, их надо учитывать в недельных циклах сна.
Много футбольных клубов знают о важности такого передышки и имеют номера восстановления на своих тренировочных базах.
5. Главное — что вы делаете сразу после подъема
Много топ-клубов знают о закономерности сна. Это одна из причин их побед
Ключевыми для восстановления являются не 90 минут перед сновидением, подчеркивает Ник, а 90 минут после того, как вы проснулись: «Сделайте это правильно утром. Все, что вы делаете от момента подъема, определяет качество вашего восстановления».
Потому выработайте для себя простую рутину после сна, которая должна включать позже использования технических устройств, перекус и прием воды, легкие физические упражнения, а также поход в туалет.
6. Используйте «симуляторы рассвета»
Различные компании уже разработали особые симуляторы вечернего и утреннего света
Если вам тяжело просыпаться, то вы можете использовать «симулятор рассвета» — особое устройство с «утренним» светом, который может воспроизводить восход и закат солнца в темной комнате.
Это запустит замещение вашего мелатонина, гормона расслабления, серотонином — гормоном всплески и пробуждения.
Некоторые компании даже ввели в своих зданиях такие режимы освещения, которые соответствуют циркадным ритмам.
7. Купите кровать больше
The bigger the bed, the better
Изменение того, как и где вы спите — это несложный метод, который может иметь большое влияние.
«Королевские кровати на самом деле попросту рассчитаны на двух взрослых людей. Поэтому такими и должны быть стандартные кровати», — настаивает Ник.
И тут размер имеет значение, говорит ли тренер со сна.
Заведите себе такое большая кровать, которое позволит вам ваша спальня.
8. Спите в позе эмбриона и дышите носом
«Идеальная позиция для сна — в позе эмбриона и на боку, противолежащем вашего доминантного», — говорит Ник.
То есть, левшам лучше спать на правом боку, правшам — на левом.
И лучше итого, если можно и хочется спать без подушки.
Наконец, тренер со сна советует тренировать дыхание носом. Он уверен, что собственно дыхание ртом во время сна является одной из причин плохого сна.
Хотите получать важнейшие статьи в мессенджер? Подписывайтесь на наш Telegram.
Также на эту тему
По материалам: BBC
